ダイエットで控えるべきとされる2大栄養素は、脂質と糖質です。脂質、糖質は健康のために必須となる栄養素ですが、ともに過剰摂取すると肥満につながりやすい特徴を持ちます。これらの栄養素をそれぞれ制限するダイエット方法が、糖質制限と脂質制限です。どちらも体重を減らすのに効果的な一方で、どちらにもメリットとデメリットがあります。双方の特徴を知った上で、健康的かつ無理なくダイエットするとよいでしょう。
この記事では糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの仕組みやそれぞれのメリット・デメリットについて解説します。
目次
1. 糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違い
食事制限ダイエットには、大きく糖質制限と脂質制限の2種類があります。ダイエットしたいと考えているものの、具体的な違いが分からない方もいるのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いについて、詳しく解説します。
1-1. 糖質制限とは
糖質制限とは、白米やパンなどの炭水化物に多く含まれる糖質の摂取を制限することです。炭水化物は、体の中でエネルギー源として使われる糖質と、消化できない食物繊維に分けられます。糖質制限は、炭水化物の中でも糖質が高い食品の摂取を控え、体重の減少を目指すダイエット法です。
糖質は体の中でブドウ糖に分解され、脳や体を動かすエネルギー源として使われます。不足すると疲労感や集中力の低下、意識障害などを引き起こす可能性があり、体の活動を維持するために必要な栄養素です。
ブドウ糖はインスリンの作用で細胞に取り込まれてエネルギーになります。しかし、ブドウ糖の量が多すぎると残った分は脂肪となって体に蓄積され、肥満の原因になります。
糖質制限は、摂取する糖質量を減らして血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの分泌量や消費できず脂肪になるブドウ糖の量を減らす仕組みです。目安としては、1日あたり130g程度の糖質を、食事や間食の回数に分けて摂取するとよいと言われています。
1-2. 脂質制限とは
脂質制限とは、脂質の摂取量を制限することを指します。
脂質は、糖質と同じく体を動かすエネルギー源であり、細胞膜やホルモンを構成する材料としても使われます。体内で合成できない脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取にも欠かせない物質です。一定量の脂質は体の働きを維持するために摂取する必要がありますが、摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪になり体に蓄積してしまいます。
脂質制限は、脂質の摂取量を減らし、総合的な摂取カロリーをコントロールする仕組みです。脂質はほかの栄養素に比べて1g中に含まれるカロリーが高いため、脂質制限は摂取カロリーを減らす効果的な方法と言えます。
脂質制限を行う際は、脂質摂取量を1日に必要なエネルギー量の20％以下に抑えることを目安に取り組みましょう。
2. 糖質制限と脂質制限のメリット・デメリット
糖質制限と脂質制限には、それぞれメリットとデメリットがあります。どちらが自分に適している方法かを判断するため、双方のメリットとデメリットを理解してからダイエットに取り組みましょう。
2-1. 糖質制限のメリット
糖質制限のメリットは、以下の3点です。
| ・すぐに効果が出やすい・おかずの種類は自由に選べる・カロリー計算をしなくてもよい |
糖質制限は、短期間で効果を感じやすいダイエット方法です。
糖質は体の中でグリコーゲンという物質になり、水分と結びついて蓄えられます。糖質を制限すると、体内のグリコーゲンの量が減るとともに水分も排出されるため、短期間で体重が減る効果を実感できるでしょう。
また、白米や麺類などの主食には注意が必要ですが、食事内容を糖質の少ない野菜や肉・魚、大豆製品などに変えればおかずの種類は自由に選べます。食事量も確保できるので満足感が高く、ダイエットによる空腹を感じにくいのはうれしいポイントです。
糖質制限では摂取カロリーが制限されないため、面倒なカロリー計算も必要ありません。糖質量が多い食品や調理法を理解しておくだけで手軽に取り組めることも、糖質制限ダイエットの大きなメリットと言えます。
2-2. 糖質制限のデメリット
一方で、糖質制限のデメリットとして挙げられるのは、以下の2点です。
| ・長く続けるのが難しい・極端な糖質制限は体調不良や病気のリスクが高まる |
糖質制限は短期間で効果を実感できる反面、長く続けるのが難しい方法です。主食である白米や麺類が制限されることがストレスになる場合もあり、停滞期のモチベーションを維持する工夫が必要でしょう。
糖質制限の2つ目のデメリットは、極端に行うと体調不良や病気のリスクを高めてしまう点です。
必要以上に厳しい糖質制限を行うと血糖値が下がりすぎて低血糖状態になり、頭痛やめまい・倦怠感などの体調不良が起こりやすくなります。不足した体内の糖を補うために筋肉の分解が促進され、基礎代謝の低下も招きかねません。
また、炭水化物の代わりにタンパク質や脂質を過剰摂取することで、腸内環境の乱れや生活習慣病の発症リスクが上がる可能性も考えられます。我流で糖質制限ダイエットをするのではなく、医師の指導のもと正しい糖質制限をするのが大切です。
2-3. 脂質制限のメリット
脂質制限には、以下3点のメリットがあります。
| ・健康的に痩せやすい・リバウンドしにくい・筋肉量が落ちにくい |
脂肪の摂取量を減らすことは、ダイエットだけでなくメタボリックシンドロームなどのリスク低減につながります。脂質の摂取量を制限しつつ体に必要な栄養素は摂取できるので、健康的に痩せやすいでしょう。
ほかにも、過剰な糖質制限ダイエットを続けると、食後に上昇した血糖値を正常に戻す能力である「耐糖能」が弱り、摂取した糖分が脂肪に変わりやすい体質になります。一方で脂質制限ダイエットは食事のバランスを整えやすく、耐糖能が向上してリバウンドしにくくなる点もメリットです。
また、筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる糖質は供給でき、脂質のみを減らすため、筋肉量が落ちにくく、引き締まったメリハリのある体を目指せます。
2-4. 脂質制限のデメリット
脂質制限のデメリットは以下の2点です。
| ・すぐに効果が出にくい・食べ物の制限が多い |
脂質制限のデメリットは、効果が出るまでに時間がかかることです。脂質量の少ない食事を続けるうちに徐々に減量効果が表れるため、なかなかダイエットの効果を実感しにくく、ストレスを感じる方もいるでしょう。
また、食べ物の制限が多い点も脂質制限のデメリットと言えます。油の多い食品や調理方法は控える必要があるため、揚げ物や脂身の多い肉などが好きな方は、普段の食習慣を大きく変えることが必要です。
特に外食は脂質が高いメニューが多く、メニュー選びに時間がかかる場合があります。
3. 糖質制限と脂質制限は両方やると効果的？
糖質制限と脂質制限は、どちらも過剰に制限を行うと健康に悪影響をおよぼします。健康を維持しながら効果を出すには、自分の体に必要な摂取量を理解して栄養バランスの整った食事を取ることが重要です。
効果を出したいからといって、糖質制限と脂質制限を並行するのは避けてください。同時に行うと食べられるものがかなり限定されるため、栄養不足に陥るリスクが高まります。
ただし、両者を並行するのではなく、糖質制限と脂質制限を切り替えながら続ける方法は有効です。一定期間続けて、効果が出にくくなったときに糖質制限と脂質制限を切り替えると、停滞期の解消につながる場合があります。
一時的な体重の減少のみに着目して糖質や脂質を完全にカットするのではなく、摂りすぎに注意しつつ適度に摂取することがポイントです。また、食事制限だけで体重を減らそうとするのではなく、適度な運動も取り入れるとよいでしょう。
まとめ
糖質制限はすぐに効果が出やすく、比較的メニューの制限が少ないダイエット方法です。ただし、過度な糖質制限は長く続けにくく、体調不良を招く恐れもあります。
対して、脂質制限は健康的に痩せやすくリバウンドしにくいメリットがある一方で、制限が多く効果が出るまで時間がかかるダイエット方法です。
どちらにもメリット・デメリットがあるため、医師など専門家による監督の下でバランスよく食事と運動をするとよいでしょう。
糖質制限が長く続けづらい理由は、ご飯や麺類などの主食を我慢しなければならない点にあります。糖質0gのぷるんちゃん粒・ぷるんちゃん麺なら、しっかりと食べながら糖質制限を続けられます。さらに、糖質0であるだけでなく、カロリーも0kcal、脂質も0gのため、脂質制限中に食べたくなった時でも安心です。
