糖質制限ダイエットとは、主食をはじめとした糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。近年ではシンプルな方法で効果が出るのも早いため、ダイエット方法として定番化してきています。ただし、正しい方法で行わないと体に不調を感じたりリバウンドしたりなどのデメリットにつながるため、ポイントを押さえて糖質を制限するのが大切です。
当記事では、糖質ダイエットのやり方やおすすめの食材、また糖質制限をするメリットとデメリットについて解説します。
目次
1. 糖質制限ダイエットのやり方
健康・美容を損なわずに糖質制限ダイエットを行うには、正しいやり方を守ることが大切です。摂取するべき栄養素や心構えを押さえた上で、糖質制限ダイエットを始めましょう。
糖質制限ダイエットのやり方を4つのポイントに分けて解説します。
1-1. 1日に摂取する糖質量を把握する
糖質制限ダイエットでは1日に摂取する糖質量を制限するものの、糖質の制限をしすぎることもよくありません。糖質が分解されるときに生まれるエネルギーは、脳や身体の活動に欠かせないためです。
日本人の1日あたりにおける糖質摂取量は平均で300g程度と言われています。糖質制限ダイエットを行う場合は、1日の糖質摂取量を70〜130g程度に抑えましょう。
糖質摂取量を70～130g程度のゆるやかな制限量に抑える方法は「ロカボ」と呼ばれます。
1-2. 毎食必ず食事を摂る
糖質を減らすと栄養不足に陥りやすくなるため、糖質制限ダイエットでは食事を抜くことは避けてください。3食の食事を毎食必ず摂って、身体が栄養不足の状態とならないようにしましょう。
糖質は、3食の食事でバランスを考えて摂取することが大切です。バランスと言っても均等にするのではなく、食後に活動する朝・昼は糖質を多めに、食後の活動が少ない夕は糖質を控えめにします。
例として、糖質摂取量を130g程度に制限する場合は、朝・昼の食事で糖質を各50g程度、夕の食事では30g程度を摂取しましょう。主食のご飯・パンといった糖質と一緒に、副菜を食べることで栄養バランスの良い食事を保てます。
1-3. タンパク質と食物繊維をしっかり摂る
糖質摂取量を減らすと主食の量が減るため、そのままでは食事量そのものが少なくなります。食事で満腹感がきちんと得られるように、糖質の代わりにタンパク質と食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は筋肉や血液の材料となる栄養素であり、健康の維持に欠かせません。糖質制限ダイエット中に摂取するタンパク質の量は1日あたり50〜60g、鶏むね肉であれば250〜300gが目安となります。
もう1つの食物繊維は腸内環境を整え、糖質の吸収を抑える働きがある栄養素です。糖質制限ダイエット中に摂取する食物繊維の量は1日あたり18〜21g、キャベツであれば約1玉（1,200g）が目安となります。
1-4. 無理せず糖質制限を継続する
糖質制限ダイエットは開始してすぐにダイエット効果が出るわけではなく、効果が出るまでに3週間〜3か月かかると言われています。効果をきちんと出せるように、無理せず糖質制限ダイエットを継続しましょう。
一度に糖質摂取量を減らそうとしたり、同じ糖質制限食を毎日食べ続けたりすると、続けること自体が負担になって長続きしません。
最初のうちは糖質量が少ない食事の意識から始めたり、ときには自分の好物を食べる日を作ったりなどの工夫をしましょう。身体が徐々に慣れることで、無理せず糖質制限ダイエットを継続できます。
2. 糖質制限ダイエットをするメリット・デメリット
糖質制限ダイエットは正しいやり方で行えば、さまざまなメリットが得られます。その反面で、糖質の摂取量を減らすことによるデメリットもいくつかあるため、事前に知っておくことが大切です。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリットをそれぞれ解説します。
2-1. 糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットは、ダイエットに苦手意識がある方にも嬉しいメリットがあります。
| 効果が比較的早く現れる |
| 食事に含まれる糖質の量は摂取カロリーに結びつくため、糖質制限ダイエットをするとカロリー摂取量の抑制につながります。カロリー摂取量を少なくすることはダイエットの基本です。ダイエット効果が比較的早く現れて、ダイエット継続のモチベーションが維持しやすいでしょう。 |
| 食事の自由度が高く、ストレスを感じにくい |
| 糖質制限ダイエットは食事の糖質コントロールをするだけでよく、厳しい食事制限がありません。副菜に肉類や魚介類を食べてもよいなど食事の自由度が高く、ストレスを感じにくい点がメリットです。おやつやスイーツについても、低糖質のタイプを選べば糖質の摂取量に大きく影響しません。 |
| 食事のカロリー計算が不要で取り組みやすい |
| 糖質制限ダイエットでは、一般的なダイエットでよく行われる食事のカロリー計算が不要です。ご飯・パン・麺類といった主食に含まれる糖質の量にさえ注意すればよく、カロリー計算が面倒な方も取り組みやすいダイエット法となっています。 |
2-2. 糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットをしたい方は、下記で紹介する3つのデメリットに注意しましょう。
| 集中力の低下や倦怠感をおぼえることがある |
| 糖質は脳や身体を動かすエネルギー源であり、過度な糖質不足は身体のエネルギー不足を招く可能性があります。集中力が低下したり、運動後に身体の倦怠感をおぼえやすくなったりすることがあるため、学業や仕事をしている方は注意が必要です。 |
| 筋肉量が落ちたり、便秘になったりする可能性がある |
| 糖質制限ダイエットを行うと、糖新生という身体の働きによる筋肉量の減少や、食物繊維の摂取量が減少することで便秘に悩まされる可能性があります。筋肉量の減少や便秘を防ぐには、タンパク質と食物繊維をしっかり摂ることが大切です。 |
| リバウンドしやすい |
| 糖質制限ダイエットをやめた後に普通の食生活に戻すと、身体が糖質を溜め込もうとしてリバウンドする可能性が高まります。糖質制限ダイエットはなるべく継続を心掛けましょう。どうしても普通の食事を摂りたい場合は「まずは1食だけを普通食に戻す」など、身体を少しずつ糖質に慣らしてください。 |
3. 糖質制限ダイエット中のおすすめ食材
糖質制限ダイエットを始めるにあたって、毎日の食事メニューをどのように組み立てればよいかが分からない方は多いでしょう。以下では、糖質制限ダイエット中のおすすめ食材を紹介します。
| 主食 | 麦入りご飯・玄米・低糖質パスタ・木綿豆腐・おから |
| 野菜・果物 | ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ・大根・トマト・きのこ類・スイカ・グレープフルーツ・イチゴ |
| 肉類・魚類 | 牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・イワシ・カツオ・アジ・アサリ・ハマグリ・海藻類 |
| おやつ | ヨーグルトやチーズなどの乳製品・ナッツ類・おからクッキー |
| 飲み物 | 緑茶・紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶・麦茶・無糖コーヒー・無糖炭酸水・プロテインドリンク |
主食は麦入りご飯や玄米など、なるべく食物繊維が豊富な食材を選びましょう。白米の場合は、ご飯の量を減らして木綿豆腐・おからなどの大豆製品でかさ増しする方法もあります。
野菜は糖質が多い根菜類をなるべく避けて、葉物野菜を摂りましょう。果物はドライフルーツにすると糖質が高くなりやすいため、生の果物が適しています。
肉類・魚類は基本的に糖質が低く、糖質制限ダイエットに向いた食材です。ただし、ソーセージ・ハムや甘露煮などの加工食品は糖質が高くなりやすい点に注意してください。
おやつは砂糖の使用量が少ない製品を選びます。甘みがほしいときは、オリゴ糖などの天然甘味料を使用することがおすすめです。
飲み物についても、砂糖が多く入っている飲料は避けてください。お茶類を飲む場合はカフェインの摂りすぎとならないよう、水も合わせて飲みましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットをする際は、1日に糖質の摂取量を70〜130gに抑えるのがおすすめです。すべての食事で均等に糖質を摂るのではなく、朝と昼をメインに50gずつ摂取し、夕の食事で30gのバランスで摂るとよいでしょう。
また糖質制限ダイエット中はエネルギー摂取量が減るため、毎食必ず食事を摂り、タンパク質と食物繊維をしっかり摂取することを意識して進めてください。
「ぷるんちゃん」では糖質・たんぱく質・脂質・食塩・コレステロールなどが0gの食物繊維加工品「ぷるんちゃん麺」「ぷるんちゃん粒」を使った商品を多数取り扱っております。糖質制限ダイエットは継続が難しいと言われているため、ぷるんちゃんなどの商品を活用して無理なくダイエットを続けましょう。
