近年、主流となっているダイエット手法には、糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットなどさまざまな種類があります。どのような手法においても、リバウンドのリスクを最大限なくして健康的なダイエットを目指すためには、たんぱく質・脂質・炭水化物といった三大栄養素の「PFCバランス」を考慮することが重要です。
そこで今回は、PFCバランスの概要やPFCバランスを考えて糖質制限をするメリット、PFCの一般的な目標摂取量とバランスの目安などを紹介します。
目次
1. 三大栄養素のPFCバランスとは？
PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養バランスの総称です。これら3つの栄養素は、人間の体づくりに欠かせない「三大栄養素」として有名で、エネルギーを産生する性質をもつことから「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。
ここからは、各栄養素について説明します。
1-1. 【P】Protein／たんぱく質
たんぱく質とは、多数のアミノ酸の結合によってつくられる物質であり、人間の体の重要な構成成分の1つとも言える栄養素です。エネルギー源としての働きもありますが、主に筋肉や臓器、さらに皮膚や髪・爪などの材料として使われます。その他、ホルモンや代謝酵素をつくる働きもします。
【たんぱく質を多く含む代表的な食品・食材】
| 肉類魚介類卵類大豆類 など |
1-2. 【F】Fat／脂質
脂質とは、炭素・水素・酵素で構成された、脂肪酸を含む物質の総称です。1gあたりにつくりだせるエネルギーは約9kcalであり、たんぱく質や炭水化物よりも効率の良いエネルギー源として知られています。消費されなかったエネルギーは体脂肪として体内に蓄積されるため、体脂肪を減らすダイエットでは摂取量を抑える必要があります。
【脂質を多く含む代表的な食品・食材】
| 油脂類肉類乳製品種実類 など |
1-3. 【C】Carbohydrate／炭水化物
炭水化物とは、食物繊維と糖質で構成された物質の総称です。糖質は体内で吸収されてエネルギー源となる一方で、食物繊維は消化・吸収されないためエネルギー源にはならず、そのまま便として排出されます。
炭水化物に含まれる食物繊維には腸内環境を改善させる働きや糖質による血糖値の上昇を抑える働きをするため、健康維持はもちろん、ダイエットにも欠かせない成分と言えるでしょう。
【炭水化物を多く含む代表的な食品・食材】
| 穀類（白米・パン・麺など）いも類・でん粉類果物類甘味料 など |
できる限り主食を制限したくないという場合は、糖質0gのダイエット粒を取り入れることもおすすめです。
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2. PFCバランスを考えて糖質制限をするメリット
PFCバランスを考えて糖質制限をするメリットは、以下の通りです。
| 短期間で効果を感じやすい |
| そもそも糖質制限は、短期間での効果が感じやすくなっています。糖質制限によって筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが減少し、グリコーゲンと結びつく水分の消失が早い段階で体重に反映されるためです。 また、PFCバランスを考えることによって制限中のストレスも比較的少なくなり、その分「想像していたより楽に、かつ早く成果が出た」と感じやすくなることも1つの要因と言えるでしょう。 |
| 満足感を得やすい |
| 糖質制限は普段の食事から糖質を抑えるだけであり、食事の自由度は比較的高いことも特徴です。主食を減らした場合は、むしろPFCバランスを考えて主菜や副菜を増やすほうが良いケースもあり、食事の満足感が損なわれることも少ないでしょう。 |
| 栄養素の摂取不足を回避できる |
| 糖質制限中は糖質量の多い主食を減らす代わりに、肉類や魚介類、野菜類などでその他の栄養素を摂取しつつPFCバランスを整えることが基本です。そのため、重要な栄養素の摂取不足を回避しやすいことも魅力と言えるでしょう。 |
3. PFCバランスを考えずに糖質制限をするデメリット
PFCバランスを考慮しない厳しい糖質制限ダイエットには、さまざまなデメリットがあります。以下は、PFCバランスを考えずに糖質制限をするデメリットです。
| 筋肉量が落ちることがある |
| PFCバランスを考慮しない糖質制限では、筋肉量が著しく落ちる可能性があります。糖質やたんぱく質といったエネルギー源の摂取を過度に制限すると、筋肉中のアミノ酸を分解して糖をつくりだす「糖新生」という反応が起こり、筋肉が分解されるためです。 |
| リバウンドする可能性がある |
| PFCバランスを考慮せずにハードな糖質制限をしていた方が、ダイエット後に普段通りの糖質を摂取すると、リバウンドする恐れがあります。体内がブドウ糖をエネルギー源とする回路に戻ると、糖質とともに水分も溜め込んでしまうためです。 |
| 体調不良を引き起こす可能性がある |
| PFCバランスを考慮しない糖質制限は、エネルギー不足や低血糖によって体調不良を引き起こす可能性があります。また、糖質の制限は自ずと炭水化物の摂取量も減るため、食物繊維が不足して消化不良を起こし、便秘を繰り返す恐れがあることにも注意が必要です。 |
4. 一般的なPFCの摂取目標量とバランスは？
PFCには、目安となる摂取量があります。最後に、1日あたりの一般的なPFCバランスの目安と、糖質制限ダイエットにおすすめのPFCバランスを分かりやすく説明します。
4-1. 一般的なPFCバランスの目安
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的なPFCバランスは下記の通りです。
| 30～49歳 | 50～64歳 | |
| 【P】たんぱく質 | 13～20％ | 14～20％ |
| 【F】脂質 | 20～30％ | 20～30％ |
| 【C】炭水化物 | 50～65％ | 50～65％ |
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
/https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
なお、理想的なPFCバランスを考える前に、まずは1日に必要なエネルギー量を把握することも大切です。例として、日々の活動量が少ない成人の場合、女性は「1,400～2,000kcal程度」、男性は「2,000～2,400kcal程度」が1日に必要なエネルギー量の目安となります。
（出典：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」
/https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）
毎日の通勤・通学などで身体を動かすことが多い方や、スポーツジム・トレーニングジムなどでの運動量が多い方は、それだけ消費カロリーや1日に必要なエネルギー量も多くなります。
下記は、1日に必要なエネルギー量を「2,000kcal」と「2,200kcal」と想定した場合の、各パターンにおけるPFCバランスです。
【現状維持に理想的なPFCバランス】
| PFC | 1日に必要なエネルギー量2,000kcalを想定した場合 | 1日に必要なエネルギー量2,200kcalを想定した場合 |
| 【P】たんぱく質 | 2割（400kcal） | 2割（440kcal） |
| 【F】脂質 | 2割（400kcal） | 2割（440kcal） |
| 【C】炭水化物 | 6割（1,200kcal） | 6割（1,320kcal） |
【脂肪を落としてある程度筋肉量を増やすための理想的なPFCバランス】
| PFC | 1日に必要なエネルギー量2,000kcalを想定した場合 | 1日に必要なエネルギー量2,200kcalを想定した場合 |
| 【P】たんぱく質 | 3割（600kcal） | 3割（660kcal） |
| 【F】脂質 | 2割（400kcal） | 2割（440kcal） |
| 【C】炭水化物 | 5割（1,000kcal） | 5割（1,100kcal） |
4-2. 糖質制限ダイエットにおすすめのPFCバランス
糖質制限を意識したダイエットであれば、下記のようなPFCバランスでも問題ありません。
| 【P】たんぱく質 | 30～40% |
| 【F】脂質 | 30～40% |
| 【C】炭水化物 | 20～40% |
また、糖質制限ダイエットと混同されやすいダイエット法として、「ケトジェニックダイエット」が挙げられます。
ケトジェニックダイエットとは、ハードな糖質制限によってケトン体という物質をエネルギー源とする「ケトジェニック状態」にし、脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法です。糖質制限ダイエットでは単純に糖質を制限する一方で、ケトジェニックダイエットではPFCバランスを考慮した食生活や食事制限を徹底する必要があります。
ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットにおける「基本のPFCバランス」は、それぞれ下記の通りです。
【糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）のPFCバランスの一例】
| PFC | 1日に必要なエネルギー量2,000kcalを想定した場合 | 1日に必要なエネルギー量2,200kcalを想定した場合 |
| 【P】たんぱく質 | 3割（600kcal） | 3割（660kcal） |
| 【F】脂質 | 6割（1,200kcal） | 6割（1,320kcal） |
| 【C】炭水化物 | 1割（200kcal） | 1割（220kcal） |
【糖質制限ダイエットのPFCバランスの一例】
| PFC | 1日に必要なエネルギー量2,000kcalを想定した場合 | 1日に必要なエネルギー量2,200kcalを想定した場合 |
| 【P】たんぱく質 | 3割（600kcal） | 3割（660kcal） |
| 【F】脂質 | 3割（600kcal） | 3割（660kcal） |
| 【C】炭水化物 | 4割（800kcal） | 4割（880kcal） |
まとめ
PFCバランスは、たんぱく質・脂質・炭水化物という三大栄養素のバランスをまとめた名称です。三大栄養素はエネルギーを産生する性質をもつため、糖質制限をはじめとする数々のダイエット手法においては、このPFCバランスを意識することが重要となります。
糖質制限を行う上で理想的なPFCバランスを考える際は、まず1日に必要なエネルギー量を把握することも欠かせません。当記事を参考に、ぜひPFCバランスを考慮した糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
