糖質制限を始めると、1週間程度で体重が落ちる方がいます。しかし、体重が落ちたからといって、体の脂肪が燃焼しているとは限りません。糖質制限は、数か月という長期的な視点に立って、進めていく必要があるものです。
この記事では、糖質制限による体重の落ち方について、「1週間」「2週間〜3週間」「3か月」という時期に分けて解説します。また、糖質制限の効果を実感できない原因や、停滞期が訪れた場合の対策についても説明するので、ぜひご覧ください。
目次
1. 糖質制限による体重の落ち方
糖質制限ダイエットは、体重の落ち方が特徴的です。糖質制限を始めてからの時期によって体重の落ち方が変化します。ここでは、糖質制限の体重の落ち方について、タイミングを絡めて解説します。
1-1. 1週間で体重が落ちることもある
糖質制限は即効性があるわけではないものの、人によっては早ければ1週間程度で体重が落ち始めることがあります。
初期段階で落ちる体重は、水分が減少した分です。糖と水分は体内で結合するため、糖が体内に多い状態になると水分もため込むことになります。糖の摂取量が減ることで、糖と結合していた水分が行き場を失って体外に排出され、体重が落ちます。
糖質制限を始めて1週間で体重が落ちたとしても、まだ体脂肪が落ちる段階ではなく、本当に効果が出始めているわけではありません。体重が減ったからといって食生活を戻すのではなく、継続するのが大切です。
1-2. 3週間以降で効果が出てくる
本格的に効果が出始めるタイミングが、糖質制限開始から3週目以降です。
糖質制限の開始2週間〜3週間で体の水分量が適切になり、水分の減少による減量が落ち着く段階です。くわえて、体が糖の少ない状態に慣れ、糖の代わりに脂肪燃焼によってエネルギーを作り出すことに慣れてきて、いよいよ体脂肪が落ち始めます。
早くから体重が落ち始めると、見かけ上は早々に効果が出ているように見えるものの、実際に効果が出るまでにはある程度の時間がかかります。体重の数値だけに惑わされず、体脂肪が落ちる段階までじっくり取り組むことが大切です
1-3. 3か月までの間は停滞することがある
順調に体重が落ち始めても、糖質制限開始から2か月〜3か月までに停滞期が訪れ、体重の落ちが鈍くなる人が多く見られます。
停滞期は、体重がある程度落ちたところで、脳が飢餓状態にあると錯覚することで起こる現象です。飢餓状態に陥ると体はエネルギーを蓄える方向に働き、体重の落ちが鈍くなります。
停滞期は体を守るために必要なホメオスタシスの1種で、回避する方法はありません。停滞期に入ってから一定期間がすぎ、現在の状態で特に生命維持に問題がなければ、停滞状態は徐々に終わります。
停滞が起こる理由は本人の意思や取り組みとは関係ないため、体重が落ちなくなっても急に食事制限をきつくしたりあきらめたりせず、焦らず取り組みましょう。
2. 糖質制限の効果を実感できない原因
糖質制限を続けても効果が実感できない場合は、気づかないうちに糖質を摂りすぎているなど、何らかの原因が潜んでいます。効果を実感できない原因を探り、適切に対処することで糖質制限を成功に導きましょう。
2-1. 野菜・調味料で糖質を摂っている
糖質制限の最中は主食や甘味料に目がいきやすくなります。しかし、主食やお菓子以外に、気づかないうちに野菜や調味料に含まれている糖質も摂っています。主食やお菓子を我慢しても効果が見えないときは、野菜や調味料の摂りすぎを疑ってみましょう。
いも類や根菜類など、食物繊維が豊富な野菜には糖質も多く含まれています。意識して食物繊維を摂ろうとすると糖質を摂りすぎる可能性もあるため、食物繊維はきのこ類・海藻類・こんにゃくなどからも摂ることを考えましょう。
また、調味料にも糖質が含まれているものが多くあります。みりんやめんつゆなど分かりやすい甘味があるものにくわえて、ケチャップや焼き肉のたれも糖質が多く含まれる調味料です。意外なところでは、さっぱり味のポン酢などにも含まれています。甘味を感じにくい調味料でも、糖質量に注意して使いましょう。
2-2. お酒で糖質を摂っている
お酒にも糖質が多く含まれており、お酒を飲む習慣がある人は要注意です。甘味のないお酒にも糖質が多く含まれ、ビールには100gあたり約3.1g含まれていると言われています。（出典：食品成分データベース「し好飲料類/＜アルコール飲料類＞/（醸造酒類）/ビール/淡色 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」/https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16006_7）
ビールの製品によって異なりますが、350mlの缶ビールには、約10.5gの糖質が含まれています。お酒を飲む人は、食事の制限を厳しくする前に、飲酒の習慣や量を見直しましょう。
同じお酒を飲むのであれば、糖質の少ない焼酎やウイスキー、ウオッカなどを選ぶのがおすすめです。どうしてもビールが飲みたいなど、特定のお酒にこだわるのであれば、糖質オフのものを選ぶとよいでしょう。
2-3. タンパク質が不足している
いくら糖質を制限していても、タンパク質が足りないと筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、体重が減りにくくなります。エネルギー源である糖質が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解するため、糖質制限中はタンパク質が不足しやすくなります。
糖質制限中は、意識的にタンパク質を多めに摂った上で、運動習慣をつけて筋肉量の低下を防ぐことが大切です。また、筋肉の分解を防ぐために、主食などからある程度の炭水化物も摂取するようにしましょう。
2-4. 基礎代謝が低い
基礎代謝が低いと、糖質を制限しても摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重が減らなくなります。基礎代謝は1日の消費エネルギーの60%と、運動やその他の活動で消費されるエネルギーより大きな割合を占めています。
成人女性の基礎代謝量は約1,200kcalです。基礎代謝が低い場合は、摂取カロリーを抑えるのではなく、筋肉量を増やすなど自分の基礎代謝をアップさせることを考えましょう。運動はカロリー消費そのものではなく、基礎代謝と筋力のアップを目的に行うと効果的です。
3. 糖質制限の停滞期が訪れた場合の対策
停滞期を迎えると、単に糖質を制限するだけでは効果が見えなくなります。効果が見えないとモチベーションが下がり、前向きに取り組みにくくなるでしょう。ここでは、停滞期が訪れた場合の対策を紹介します。適切な取り組みで停滞期を乗り切りましょう。
3-1. カロリー収支を意識する
糖質だけを制限していても、必要以上のカロリーを摂っていては効果が出にくくなります。糖質の摂取量以外にも、カロリー収支を意識した生活を送りましょう。痩せるためには、基本的には消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整する必要があります。
糖質制限中はタンパク質を多く摂取すると、カロリーを摂りすぎることもあります。きのこ類やこんにゃくのような低カロリーな食材を活用しながら、カロリーの収支をコントロールしましょう。
ただし、摂取カロリーを制限しすぎると筋肉量や基礎代謝の低下を招く上、体が飢餓状態に陥ります。停滞期と同様ホメオスタシスが起き、体重が減らなくなるので、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように食事量や食事内容を調節することが大切です。
3-2. 筋トレを行う
糖質制限中は筋肉量が低下しやすくなります。筋肉量の低下と消費カロリーの減少に伴って基礎代謝が下がり、体重が落ちにくくなっている可能性があります。筋肉量や基礎代謝を維持するには、筋トレで運動量を確保することがポイントです。
筋トレは停滞期にのみ行うのではなく、継続することが大切です。筋トレを習慣づけられるよう、トレーニングは強度を高めすぎず、適度に行いましょう。肩こりが改善されるなどの効果もあり、ダイエット以外のメリットに目を向けると継続しやすくなります。
まとめ
糖質制限の効果は、3週間以降に出てくることが一般的です。3週間程度、糖質制限を継続することで体に蓄積された脂肪が落ち始めます。糖質制限で効果を実感するためには、継続が欠かせません。
無理なく糖質制限を続けるためには、毎日食べるお米から別の低糖質食品に置き換えることがおすすめです。お米からの置き換え食品として、「糖質0gぷるんちゃん粒タイプ」があります。白米と一緒に炊飯でき、お米としっかり馴染むので、糖質制限でも毎日の食事を楽しめます。糖質制限をしっかりと進めていきたい方は、ぜひ一度ご賞味ください。
