糖質制限とは、日常の食事に含まれる糖質（炭水化物の一部）の摂取量を意識的に減らす食事法です。ご飯・パン・麺類など、主に炭水化物が多い食品の摂取を控え、たんぱく質や脂質、野菜などをバランスよく摂取し、体重管理や血糖値の改善を目指します。
外食やコンビニの利用時も、肉や魚などを含むメニューやサラダを中心に選ぶと、糖質を適切にコントロールしながら、必要な栄養をしっかり摂取できるでしょう。
当記事では、糖質制限中の昼ごはんの食べ方や、おすすめのメニュー例について紹介します。
目次
1. 糖質制限中の昼ごはんの食べ方
自炊のほうが糖質制限は続けやすいものの、働いている方は毎日お弁当を作るのが大変だったり、仕事仲間と昼ごはんを食べたりもするでしょう。
昼ごはんを外食やコンビニで済ませながら糖質制限を続けるためには、次の点を意識してください。
1-1. バランスのよい食事を心がける
糖質制限を続けながら外食やコンビニ食を活用する際には、バランスのよい食事を心がけましょう。
糖質制限とは、1日あたり130g以内、1食あたり40g以内の糖質を目安にする食事方法です。糖質をまったく摂らないわけではなく、たんぱく質や脂質と合わせて適切に摂取し、バランスのよい食事を目指しましょう。
糖質制限中は、三食のPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を意識したメニュー選びが求められます。特に外食やコンビニの食事では、特定の食品に偏らないように注意し、極端に食事量を減らさず栄養バランスを保つことが大切です。
1‐2. 低カロリー・低糖質のものを選ぶ
低カロリー・低糖質の食品を選ぶことは、糖質制限を続ける上で重要なポイントです。具体的には、肉や魚、海藻類やきのこ類など、低糖質で栄養価が高い食品を中心に選ぶのがおすすめです。
特に、海藻類やきのこ類は低カロリーな上に食物繊維も豊富で、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。食物繊維は満腹感を与えるため、食べすぎを防止する効果も期待できるでしょう。
（出典：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」/https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）
1‐3. 食事を抜かない
食事を抜くと、次の食事で空腹感が原因で過剰に食べてしまうリスクがあり、糖質制限の効果を損なう可能性があります。
理想的には、食事と食事の間に4〜5時間程度の間隔を設けるのが望ましいです。ただし、この間隔が長くなる場合は、適切な間食を活用して血糖値の安定を図ることが推奨されます。
また、食事回数が少なく、お腹が空いてから大量に食事をしてしまうと、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こす血糖値スパイクのリスクを高めます。血糖値スパイクは、頭痛や吐き気、眠気などの症状を引き起こし、健康に悪影響を及ぼすので注意が必要です。さらに、インスリンの過剰分泌によって、身体が糖を脂肪に変えやすくなる点にも気をつけましょう。
1‐4. 食べる順番に注意する
外食やコンビニでの昼ごはんにおいて、糖質制限中は食べる順番も意識することが重要です。血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食物繊維を多く含む野菜や海藻などを先に食べ、その後にたんぱく質、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
食物繊維は小腸での糖質の吸収速度を遅らせる効果があるため、野菜や海藻を含む食物繊維が豊富な食品を最初に食べれば、血糖値の急上昇を防げます。食物繊維を先に摂取することで満腹感も得られ、結果的に食事量（摂取カロリー）の自然な減少にもつながります。
次に、肉や魚、大豆製品などたんぱく質を含む食品を摂取しましょう。これらは炭水化物よりも血糖値の上昇が緩やかで、消化にも時間がかかるため、野菜の後に食べることで糖質の吸収をさらに穏やかにします。
最後に、炭水化物を含むご飯やパン、麺類などを食べます。よく噛んでゆっくり食べれば、血糖値の上昇を緩和しやすくなります。おかずとご飯を一緒に食べたい場合は、おかずを少し残して最後にご飯と一緒に食べるとよいでしょう。
2. 糖質制限中におすすめの昼ごはんは？
昼ごはんを外食する場合、糖質制限の観点から具体的にどのようなメニューを選べばよいのか悩んでしまう方もいるかもしれません。以下では、お店のジャンルごとのおすすめメニューと、控えたほうがよいメニューについてそれぞれ解説します。
2‐1. ファミレス
ファミレスで糖質制限中の昼ごはんを食べる際には、メニュー選びが重要です。特に、穀物である白米や通常のパンなど、糖質が多いものは避けましょう。
ファミレスでは、糖質を抑えた麺やパンなど、糖質オフのオプションが用意されている店もあります。これらの糖質オフメニューをうまく組み合わせれば、糖質制限に適した食事を作ることが可能です。
また、セットメニューを注文する際は、サラダやスープセットを選ぶのがおすすめです。ドレッシング選びにも注意し、ビネガー系やマヨネーズ、オリーブオイルと塩など、糖質が少ないものを選ぶとよいでしょう。
（内部リンク：「糖質制限 外食」）
2‐2. イタリアン
糖質制限中にイタリアンレストランで昼ごはんを選ぶ際、パスタやピザ、リゾットなど炭水化物が多いメニューは避けるべきです。代わりに、アンティパスト（前菜）やセコンドピアット（メイン料理）を選ぶことをおすすめします。
前菜では、低糖質の野菜やチーズ、生ハム、魚のカルパッチョなどが適しています。メイン料理には、肉や魚を中心としたグリル料理やトマトベースの煮込み料理などがよいでしょう。
特にイカやエビなどは低脂肪で良質なたんぱく質が豊富で、ダイエットや糖質制限に最適です。また、オリーブオイルは血糖値の急上昇を防ぐ効果があり、健康によい脂質とされています。
2‐3. 和食
糖質制限中に昼ごはんで和食を食べるときは、白米や糖質の多い煮物、甘味を含む料理は避けましょう。
和食の食材で低糖質なものとしては、大豆製品、緑黄色野菜、きのこ類、肉、魚が挙げられます。例えば、アジの塩焼きやほうれん草のおひたし、豆腐を使った味噌汁などは、糖質の少ない素材をシンプルな調理法で仕上げており、栄養バランスも取れています。
2‐4. 中華
中華料理で低糖質メニューを選ぶ際の1つのコツは、片栗粉や小麦粉の使用が少なく、野菜や肉、魚が中心となった料理を選ぶことです。春巻きや餃子のような小麦粉を使った料理の他にも、チャーハンや麺類など、中華料理には糖質が多く含まれている料理が多くあります。
低糖質な料理の選択肢としては、野菜を中心とした炒め物や、タンパク質が豊富な肉や魚を使った料理がおすすめです。例えば、空心菜炒め、レバニラ炒め、チンジャオロースは、食物繊維が多く満足感を得やすい一方で、糖質を控えることもできます。
また、ピータン、ザーサイ、バンバンジー、スープ類も糖質の少ないメニューです。ただし、甘味の強い味付けの料理や春雨が入っている料理は糖質が多くなる可能性があるため、メニューの詳細を確認しましょう。
2‐5. カフェ
カフェでの昼食選びでは、甘い飲み物や炭水化物が豊富な食事を避けましょう。特に、砂糖入りのコーヒーや紅茶は糖質が多いため、無糖にするなどシンプルな飲み物を選ぶのが望ましいです。
カフェの食事メニューは、パスタやサンドイッチなど炭水化物中心のメニューが多くみられます。これらは糖質が多く、糖質制限中は避けた方がよいでしょう。代わりに、サラダや肉、魚を中心にした料理がおすすめです。一部のカフェでは、ダイエットや健康志向のお客さん向けに、特別なヘルシーメニューや糖質を控えたスイーツを提供しています。
ご飯やパンを含むメニューを選ぶ場合は、可能であればご飯の量を減らしてもらうとよいでしょう。丼ものやカレーなど、ご飯が多く含まれる料理は糖質が多くなるため、糖質制限中は可能な限り控えます。
2‐6. コンビニ
コンビニでは、さまざまな糖質制限向けの商品が提供されています。パッケージに表示されている栄養成分を確認し、糖質量を意識してメニューを選びましょう。
例えば、サラダチキンは糖質制限中の優れた選択肢です。低糖質で高たんぱくな食品であり、さまざまな種類があるため、単体で食べるのはもちろんサラダのトッピングや他の料理に加えることもできます。ただし塩分が多いものもあるため、食べすぎには注意が必要です。
大豆製品も糖質が低く、たんぱく質や食物繊維が豊富であるため糖質制限に適しています。大豆バーは間食として利用するのにも適していますが、糖質量がやや多いものもあるため、適量を心がけましょう。
（内部リンク：「糖質制限 コンビニ」）
まとめ
昼ごはんを外食やコンビニ食で済ませながら糖質制限を続ける際は、食事全体の栄養バランスを考慮しましょう。糖質を避けるだけでなく、たんぱく質や脂質も適切に摂取するよう心がけることが、健康的な糖質制限につながります。
食事の際は、食物繊維が豊富な食品から始め、たんぱく質、炭水化物の順に食べましょう。血糖値のコントロールがしやすく、糖質制限の効果を高めやすくなります。
糖質制限を無理なく続けたい方は、簡単・おいしい糖質0gの食物繊維加工食品「ぷるんちゃん」の利用をおすすめします。ご飯と一緒に炊くだけで使えるプレーンタイプは、無理せずご飯の量を減らし、摂取する糖質量を抑えられます。
