正しい方法で糖質制限を続けていると、ダイエットの効果が出にくい「停滞期」に入ってしまうことがあります。停滞期を脱し、再び効果的に糖質制限を行うために有効なのがチートデイの導入です。
当記事では、糖質制限のチートデイについてやり方や注意点を詳しく解説します。チートデイを取り入れることで糖質制限によるストレスを解消し、モチベーション高く制限を続けることができるため、糖質制限中の方はぜひご覧ください。
目次
1. 糖質制限もチートデイを取り入れる？
糖質制限のチートデイとは、「糖質を自由に摂取してよい日」のことです。あえて食事内容を制限しないことで、糖質制限の効果を継続させるためのテクニックです。ここでは、ダイエットにおけるチートデイの目的や効果、そもそもチートデイとはどのようなものかについて解説します。
1-1. チートデイとは？
チートデイは、ダイエットの停滞期に行うことで体重減少の効果を高めたり、モチベーションを保ったりする目的で行います。
チートデイの言葉の由来は、英語の「cheat＝ズルをする、だます、反則をする」です。糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットをはじめとした食事制限をともなうダイエット方法において、好きなものを食べてもよい日として用いられています。
ダイエットの停滞期とは、食事制限を一定期間行ったときに、体重の減少が止まり効果がでにくくなる時期のことです。ダイエット停滞期は、脳が身体を飢餓状態だと判断し、消費エネルギーや基礎代謝量を下げて生命を維持しようとして起こります。
チートデイを設けてエネルギーを摂取すると、脳は十分な栄養状態にあると錯覚し、代謝が活発化して再びエネルギーの消費量が増えます。このような脳と身体の機能を使い、カロリー制限や糖質制限の効果が表れるように働きかけるのがチートデイです。またチートデイを設けることで、食事制限を続けてきた自分へのご褒美や減量のストレス発散にも役立ちます。
糖質制限においても、ダイエットの成功や心身の負担軽減にチートデイを有効活用できます。
2. 糖質制限のチートデイのやり方
糖質制限のチートデイは、制限している炭水化物などの糖質も含め、好きなものを自由に食べてよい日です。当日の食事や運動など、チートデイを効果的に実行するポイントを解説します。
2‐1. 3食バランスの良い食事を食べる
チートデイは、基本的には何を食べても構いません。暴飲暴食や逆効果にならないためのポイントは以下の3点です。
| ・1日の目安カロリーを満たす・3食バランス良い食事を摂る・脂質の多いお菓子は控え目にする |
チートデイでは、1日に必要なカロリーをしっかりと満たす食事量を摂取してください。1日の摂取カロリーの目安は性別や身体活動量によっても異なりますが、2000～2400kcalが目安となります。
（出典：農林水産省「実践食育ナビ」/https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）
また、食事は一度にどか食いするのではなく、3食に分けた栄養バランスの良いメニューを心がけましょう。特に積極的に摂りたい栄養素は、糖質とタンパク質です。
チートデイでは、十分な量の糖質を摂って肝臓のグリコーゲンを増やし、脳に飢餓状態ではないと認識させることが重要です。また、糖質が枯渇した状態では、エネルギーはタンパク質の分解によって作られます。不足した糖質を補うことで、タンパク質の分解を抑えて筋肉量の維持や筋肉の合成につながります。
チートデイでも控えたい食べ物は、脂質を多く含むケーキやスナック菓子です。摂取しすぎると脂肪になりやすいため、食べるとしても少なめにしてください。チートデイに甘いものを食べるときは、脂質の少ない和菓子やチーズケーキ、プロテインバーをおすすめします。
2‐2. 運動はしなくてもよい
チートデイ当日は運動を控えてください。チートデイは、十分なカロリー量を摂取して糖質制限の停滞期脱出をすることが目的です。そのため、運動で消費カロリーを増やしてしまうとチートデイの効果が思うように得られません。
また、チートデイでは日頃制限している糖質を多く摂り、消化にかかるエネルギー量が大きくなります。消化不良や体調不良を起こす場合もあるため、トレーニングは休み、リラックスして過ごしてください。
3. 糖質制限中のチートデイの注意点
糖質制限のチートデイには、注意したい点や守りたい点があります。ダイエットの結果にもかかわるため、チートデイを行う前に確認してください。ここでは、チートデイの注意点を3つ紹介します。
3‐1. 必ず停滞期に行う
糖質制限のチートデイは、必ず停滞期に入ってから行います。停滞期は体重の減少が止まり、ダイエットの効果が表れにくい時期です。体内の基礎代謝低下が起こり、エネルギーの消費が抑えられた状態でチートデイを行ってください。
停滞期を正確に判断するには、一時的な体重変化と停滞期の違いに注意する必要があります。体重の推移を観察しながら、1～2週間体重が減っていないタイミングでチートデイを検討します。
一般的に、糖質制限ダイエットが停滞期に入るのは3か月程度が経過してからとされます。チートデイを取り入れるのは、体質によるものの3か月目を目安にしましょう。
停滞期はダイエットへのモチベーションが下がりがちです。適切にチートデイを取り入れることでストレスが解消され、糖質制限を続ける原動力にもなります。
3‐2. 適切な頻度で行う
糖質制限では、チートデイを行うペースも重要なポイントです。チートデイを始めるのは「体重が落ちにくくなったとき」とし、最初は10日に1回程度行うとよいでしょう。その後、ダイエットの進み具合や体調に合わせて、2週間に1回、3週間に1回と少しずつ間隔を伸ばしていくことで効果的なダイエットができます。
また、チートデイの日数は1回につき1日のみです。チートデイを頻繁に行ったり数日間にわたって行ったりすると、体重増加の原因となり逆効果の場合があるため注意が必要です。
3‐3. 糖質制限のやり方が正しいか見直す
糖質制限で体重が減らない理由には、停滞期以外にも糖質制限のやり方が間違っている場合が考えられます。糖質制限の方法を確認して、正しくできているか見直してください。
糖質制限の正しいやり方は以下の通りです。
| ・糖質量の目安は1日あたり130g以内・糖質量は徐々に減らしていく・タンパク質をしっかり摂る・適度に運動する |
糖質制限中は、糖質量の上限を超えずに必要な栄養素を摂り、筋トレや適度な運動を意識します。
糖質制限の標準的な糖質量の目安は1日あたり130g以内です。糖質制限は難易度によってスーパー糖質制限やプチ糖質制限などの種類がありますが、初めから厳しい制限をせず徐々に糖質量を減らしていくのが理想的な方法です。
糖質制限の効果がでるまでには早くても2週間以上かかるため、中長期的に取り組んでください。
また、糖質制限中のエネルギー源になる脂質と、基礎代謝を上げるタンパク質をしっかり食べるのもポイントです。
4. 糖質制限にチートデイが必要な人は？
糖質制限でチートデイが必要な人は、停滞期に入り体重の減少が止まっている人です。糖質制限によって停滞期が訪れた人や代謝量が低下している人は、チートデイを取り入れることで再びダイエット効果が現れる可能性があります。
また、糖質制限にストレスを感じ、モチベーションを上げて継続したい人にとっても向いているテクニックです。食事制限ダイエットのストレス解消になり、前向きな気持ちでボディメイクに取り組むきっかけにできます。
糖質制限では食事内容や飲み物を細かく管理して、1日に摂取できる糖質量を守ることが重要です。1日に摂取してよい糖質量には調味料の糖質も含まれるため、十分注意してください。
糖質制限中の食事管理には、ダイエットと健康に特化した食品を活用する方法もあります。
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糖質制限はすぐに効果がでないため、中長期的な取り組みが必要です。食事管理の負担を軽減し、無理なく健康に糖質制限を続けるために「ぷるんちゃん」の活用をおすすめします。
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まとめ
糖質制限のチートデイとは、糖質を自由に摂取する日を設けることを言います。基礎代謝が下がり、糖質制限の効果が薄れた停滞期に行うもので、停滞期を回避したり、糖質制限のストレスを解消したりするのに役立ちます。糖質制限中のチートデイも、暴飲暴食は避け3食バランスの良い食事を心がけましょう。
無理なく糖質制限を続けるためには、チートデイを取り入れるほかに、糖質制限に適した食品を活用することも有効です。糖質ゼロで食物繊維が豊富に含まれているぷるんちゃんを活用しながら、糖質制限を続けましょう。
