健康やダイエットのために糖質制限を行っている方もいるでしょう。食事を作る暇が無かったり、すぐに食べられるものを調達する必要があったりする際に便利なのがコンビニです。コンビニにはさまざまな商品があるため、うまく選べば糖質制限に問題のない食事を用意することも可能です。
当記事では、糖質制限中にコンビニを利用するときの商品の選び方や、おすすめの食べ物を解説します。糖質制限を行っている方はぜひ当記事を参考にしてください。
目次
1. 糖質制限中にコンビニ食を食べてもOK？
そもそも糖質制限とは糖尿病治療の一環として医師の指導を受け、糖質制限食をとることです。現在では健康やダイエット目的で炭水化物などの糖質を控えて、たんぱく質と脂質が主成分の食材を中心とした食生活に切り替えることも「糖質制限」と呼ばれます。
医療目的ではない糖質制限では、糖質摂取量を1日あたり130g以内・1食あたり40g以内に抑えるのが通常です。1食あたりの糖質量目安を意識すれば、コンビニ食を食べても問題ありません。
糖質制限ダイエットは糖質摂取量を守ること以外に厳しいルールがなく、空腹によるストレスが苦手な人も挑戦しやすい傾向があります。ただし、糖質制限のみでダイエットすると基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなるリスクもあるため、適度な運動も組み合わせて理想のスタイルを目指しましょう。
2. 糖質制限中のコンビニ食の選び方
糖質制限中にコンビニ食を食べても問題ないとはいえ、おにぎりや菓子パンを好きに選択すれば、すぐに糖質摂取量の目安を超えてしまいます。糖質制限中にコンビニ食を食べる場合は以下のポイントを意識して、商品を選択しましょう。
2‐1. 栄養表示を確認する
コンビニで売られている食品には、食品表示基準に基づく栄養表示を行うことが義務付けられています。
（出典：消費者庁「栄養成分表示について」/https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/）
栄養表示には最低限、熱量とたんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の量を記載するルールです。糖質制限中は栄養表示のたんぱく質・炭水化物に注目し、高たんぱくで低炭水化物の商品を選択しましょう。
2‐2. 糖質が多い食品を避ける
米・パン・麺類は糖質が多い食品にあたることから、チャーハン・パスタ・ラーメンなどは意識的に避けましょう。そのほか、以下も糖質が比較的多い食品です。
| ・春雨・ウィンナー、ベーコン・練り物・かぼちゃ、さつまいも類 |
春雨の主な原料は緑豆やでんぷんで、糖質が多い食品にあたります。肉類や魚介類は加工されると糖質が多くなるため、ウィンナー・ベーコンなどにも注意が必要です。コンビニおでんの練り物は素材自体の糖質が多い上、甘いつゆで煮込まれているため、糖質制限中は控えましょう。
2‐3. 調味料に注意する
野菜サラダのドレッシングには、糖質の多い調味料が使用されているものもあります。糖質制限中は調味料の糖質にも気を配り、できる限り薄味で食べる工夫が必要です。
ノンオイルドレッシングは特に味わいの物足りなさをカバーするため、糖類を多く使用している商品が目立ちます。胡麻ドレッシングなど甘みが強いドレッシングも、基本的には糖質制限に不向きです。
ドレッシング以外にも、糖質制限中に避けたい調味料は多くあります。以下は、注意が必要な調味料の具体例です。
| ・はちみつ・焼肉のタレ・ケチャップ・ウスターソース |
コンビニ惣菜にケチャップやウスターソースをかければ、調味料分の糖質量が上乗せされます。調味料の成分を意識し、味付けが物足りないのであれば塩やレモンなど低糖質のものに置き換えるのがおすすめです。
3. コンビニで買える！糖質制限におすすめの商品
コンビニで購入できる食材の中にも、糖質制限向きの商品は多数あります。以下で紹介するおすすめ食材を日々の食事や間食に採用して、糖質制限ダイエットの成功を目指しましょう。
3‐1. ゆでたまご
ゆでたまごは1個あたりの糖質量が約0.2gと非常に低く、糖質制限向きの食材です。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
ゆでたまごには生卵と比較して消化に時間がかかりやすく、食後の空腹を感じにくいメリットもあります。
ただし、ゆでたまごには食物繊維が含まれないため、こんにゃくやサラダ類など食物繊維を多く含む食品と組み合わせてください。ぷるんちゃん麺やぷるんちゃん粒など、こんにゃくを利用した低糖質麺や、ご飯と混ぜて使える糖質カット食品を活用するのもよいでしょう。
ぷるんちゃんを使用した「大豆ミートのユッケジャンクッパ」も糖質量が10g以下と控えめで、ゆでたまごとの組み合わせにおすすめです。
3‐2. サラダチキン
サラダチキンも低糖質・高たんぱく質で、糖質制限に向く食材です。ただし、サラダチキンの糖質量は味に応じて変化するため、栄養表示をよく確認しましょう。
ボリュームのある麺類が食べたいときには「ぷるんちゃん麺・鶏白湯味」にサラダチキンをトッピングする方法もおすすめです。ぷるんちゃん麺は麺自体の糖質が0gで、糖質制限中も安心して食べられます。
ぷるんちゃんには麺の他に「粒タイプ」もあり、和洋中の食べ方アレンジを自由自在に楽しむことが可能です。たとえば、ぷるんちゃんの粒タイプ・サラダチキンを白米と一緒に炊飯すれば、低糖質で食物繊維も摂取できる炊き込みご飯を作れます。
3‐3. チーズ
チーズは脂質を多く含むものの、低糖質の食材です。また、チーズに含まれる脂質は必須脂肪酸と呼ばれ、体脂肪の蓄積の抑制やダイエット中の体調管理に役立つ成分にあたります。個包装のチーズを購入すれば、食べすぎる心配もありません。
ただし、チーズは塩分を多く含み、カロリーが高い食材です。糖質制限向きの食材とは言っても食べすぎには注意し、栄養バランスを考えて取り入れましょう。
3‐4. プロテインバー
仕事の合間、気軽に食べられる低糖質・高たんぱく質の間食には、プロテインバーがおすすめです。デスクの引き出しに常備しておけば、休憩時間にすぐ間食として食べられます。
以下は、自分に合うプロテインバーを選択するためのコツです。
| ・強化されている栄養成分をチェックする・味や食感が好みに合うものを選ぶ |
一部のプロテインバーはたんぱく質以外に、食物繊維・ビタミン類・ミネラルといったダイエットに欠かせない栄養成分が含まれています。ダイエット中の人は空腹対策に役立つ食物繊維が多い商品、ビタミン不足を感じる場合はビタミン類の強化された商品を選択しましょう。
3‐5. ナッツ類
ナッツ類は適度な歯応えがあって満腹中枢を刺激してくれる、糖質制限向きの食材です。アーモンド・クルミ・マカダミアナッツはナッツ類の中でも糖質が低く、糖質制限中の間食やサラダのトッピングに適しています。
ただし、コンビニで購入できるナッツの中には油でローストされていたり、濃く味付けされていたりする商品もあります。糖質制限中に食べる場合は、素焼きの商品を選択しましょう。
ナッツ類を間食に食べる際の量の目安は、ミックスナッツの場合手のひら1杯分、25g程度です。ナッツ類はいずれもカロリーが高い食材にあたるため、食べすぎに注意しましょう。
3‐6. 無調整豆乳
無調整豆乳は消化に時間のかかりやすい植物性たんぱく質が主成分で、腹持ちが良い飲み物です。食事と食事の合間に無調整豆乳を飲んでお腹を満たせば、極度の空腹による過食を防止できます。
また、無調整豆乳は、同量の牛乳と比較して低糖質・低カロリーです。自炊する際の牛乳を無調整豆乳に置き換えれば無理なく、糖質制限に取り組めます。
ただし、無調整豆乳には牛乳ほどのカルシウムが含まれていません。カルシウムは骨や歯の形成を助ける重要な栄養素にあたるため、栄養バランスも考えて、料理に使用する材料を検討しましょう。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」/https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
まとめ
糖質制限中の人も、麺類や米類、サラダのドレッシングなど糖質の高い商品を避ければコンビニ食を活用できます。コンビニの商品には栄養表示がされているため、たんぱく質や炭水化物に着目し、糖質制限に影響のないものを選びましょう。
コンビニで購入できるゆでたまごやサラダチキンは特に糖質制限におすすめです。不足する栄養素を補うために、低糖質で食物繊維が多くふくまれたぷるんちゃんも一緒に食べるとバランスの良い食事になります。
