糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、脂肪が燃えやすい体を作るダイエット方法です。ダイエット中に気になるのが、外食や中食のメニュー選びです。そもそも外食や中食をして大丈夫なのか、どのようなメニューを食べればよいのか不安に感じる方もいるでしょう。
この記事では糖質制限中の方に向けて、食べてもよい外食・中食のメニューや、食べ方の注意点を解説します。糖質制限中に外食に誘われたり、どうしても食べたいメニューがあったりする方は、ぜひこの記事をご一読ください。
目次
1. 糖質制限ダイエット中に外食をしてもよい理由
糖質制限ダイエットをしているときでも、選ぶメニューを工夫して食べ方に気を付ければ外食は可能です。
糖質制限ダイエットでは、糖質を摂りすぎなければ基本的に何を食べてもかまいません。外食の際は糖質の量に注意して、野菜やスープ、たんぱく質の多いメニュー、糖質オフのメニューがある飲食店を選んでください。
糖質制限中の糖質摂取量に明確な定義はなく、提唱される説により異なります。たとえば、ゆるやかな糖質制限とも呼ばれるロカボの場合、1日130g、1食あたり40gになるように制限するのが一般的です。糖質コントロールにはさまざまな方法が存在しますが、極端に厳しい制限はリバウンドや健康を害する懸念があるためおすすめしません。
2. 糖質制限ダイエット中に食べてもよい外食・中食メニュー
糖質制限中に外食や中食をする場合は、主食ではなくおかずをメインにしたメニューを選ぶと糖質の摂取量を抑えられます。また、調理工程がシンプルなほうが使用する調味料の糖質は少なくなります。糖質だけでなくカロリーにも注意しながら外食を楽しんでください。
2-1. 和食
和食でおすすめのメニューは以下の通りです。
| ・刺身・焼き魚・焼き鳥・だし巻き卵・しゃぶしゃぶ・冷や奴・おひたし |
和食は料理ジャンルの中でも脂質が比較的少ないため、一般的に低カロリーでヘルシーなイメージがあります。しかし、丼ぶりやうどん・そばは炭水化物がメインであり、糖質を多く含む点に、注意が必要です。1食あたりの糖質を40g以下に抑える場合、ご飯の量はお茶碗1杯（150g）の3分2程度が目安です。ご飯少なめの注文ができるお店を選ぶか、五穀米や雑穀米がメニューにある場合、そちらに切り替えるとよいでしょう。
また、和食には照り焼きや煮物などの甘い味付けの料理が多いのも特徴です。甘い味付けのメニューにはみりんや砂糖を使用している場合が多く、糖質量オーバーになる可能性があるため避けてください。焼き鳥の場合はたれではなく、塩で食べましょう。
2-2. 中華料理
中華料理で食べてもよいメニューは以下の通りです。
| ・青椒肉絲・レバニラ炒め・空心菜・バンバンジー・肉野菜炒め・ピータン |
中華料理は油を多く使用するため、一般的に高カロリーでダイエットには不向きな印象があります。糖質制限中の場合、高カロリーなメニューは控え、糖質オーバーに注意して食べれば中華料理の外食も可能です。
おすすめメニューは、野菜や鶏肉を多く使用した料理です。中華料理特有の歯ごたえある食感で満足感を得やすく、野菜の食物繊維を摂取できるメリットもあります。
また、中華料理は定食やセット以外の単品メニューが豊富です。単品のおかずを組み合わせれば、外食でも糖質の少ない食事やランチを楽しめます。
メニュー選びで注意するポイントは、食材と調理方法です。とろみのついたメニュー、餃子やシュウマイなどの皮で包んだ料理は控えてください。あんかけなどのとろみには片栗粉、皮には小麦粉が使用され、糖質量が多くなるためです。また、麺類、ご飯ものは糖質が多いので避けましょう。
2-3. 洋食
洋食で食べてもよい外食メニューは以下の通りです。
| ・ビーフステーキ・魚のソテー・野菜サラダ・カルパッチョ・カプレーゼ・エビフライ |
洋食の場合も、パンやパスタ、ドリアなどの炭水化物はできるだけ避けてメニューを選びます。セットメニューや付け合わせに多く見られるポテトフライやマッシュポテトも、糖質のため控えめにしてください。
また、シチューやクリームコロッケに使われるホワイトソースには小麦粉が多く含まれることから、糖質制限中の食事には向きません。
おすすめはステーキや魚のソテーなど、タンパク質を中心としたメニューです。調理方法や味付けがシンプルで、糖質制限中の食事に適しています。ソースが選べる場合は、おろしソースにすると糖質をさらにカットできます。また、揚げ物類は糖質制限ダイエット中でも食べてかまいません。ただし、クリームコロッケ、フライドポテトなどの高糖質な素材を使った揚げ物は避け、衣が薄いものを選ぶのがポイントです。
2-4. ファストフード
ファストフードで食べてもよいメニューは以下の通りです。
| ・丼ぶり：ご飯をサラダや豆腐に変更、または単品おかずに温泉卵やサラダをプラス・ラーメン：低糖質麺に変更・バーガー：低糖質バンズに変更・サイドメニュー：サラダに変更・チキン、ナゲット・サラダ |
ファストフードでは、ご飯や麺、バンズを低糖質のものに置き換えて食べてください。ご飯をサラダや豆腐に変更できるとなお安心です。
ライスの代わりにカリフラワーライスを使用した糖質制限対応のカレーや、糖質カット麺を使用したラーメンなど、糖質オフメニューがある外食チェーン店もおすすめです。
また、牛丼や丼もののチェーン店では、ご飯のない具のみのメニューを展開している場合があります。おかずに温泉卵やサラダをプラスすれば、糖質制限中でも問題なく楽しめる糖質制限メニューに変わります。
ハンバーガーショップや牛丼店、ラーメン店など、糖質控えめのメニューを積極的に開発している外食チェーンもあるため、店舗の情報を調べておくと急な外食時に便利です。
2-5. コンビニ
コンビニで食べてもよいメニューは以下の通りです。
| ・サラダ・サラダチキン・焼き魚・おでん（大根、こんにゃく、卵）・ゆで卵 |
コンビニで食べてよいのは、タンパク質や食物繊維を中心としたメニューです。コンビニは単品の惣菜やパウチ食品の種類が豊富で、少しずつ組み合わせて食べられるメリットがあります。中でもサラダチキンや焼き魚は高たんぱくで、糖質制限中に積極的に食べたい食品と言えます。
パッケージに表示されている糖質量やカロリーも参考にしてください。近年では栄養バランスと健康を意識した商品や糖質制限食も多く見られます。パンを食べる際はグルテンフリーや低糖質のもの、おにぎりの場合は雑穀米をチョイスすると糖質をオフした糖質制限ランチを楽しめます。
コンビニのNGメニューは、糖質が多いうどんや弁当、パスタなどです。
3. 糖質制限ダイエット中に注意すべき食べ方のポイント
糖質制限ダイエットでは、外食の場合でも自炊する場合でも、食事内容だけでなく食べ方にも注意が必要です。ここでは糖質制限中の食事について、食べ方のポイントを2つ解説します。
3-1. ゆっくりとよく噛んで食べる
食事を摂るときは、ゆっくりとよく噛むことが大切です。よく噛むと満腹中枢が刺激され、満腹感や満足感を感じやすくなります。また、咀嚼で食べ物と唾液の消化酵素が混ざりあい、食物の消化がよくなります。噛む回数の目安は一口あたり30回です。
満腹感は、食事で上昇した血糖値により、満腹中枢が「もう十分食べた」と判断して感じる脳の信号です。満腹中枢は食欲を抑制する指令を出し、食べすぎを防ぐ働きがあります。
食べる速度も重要です。食べるペースが速いと栄養の吸収が早くなり、血糖値が急上昇します。また満腹感を得る前に食事が進むため、食べすぎにつながるというデメリットもあります。
血糖値の上昇は食べ始めてから15分以上経ってから起こるため、ゆっくり噛んで食べることが推奨されています。
3-2. 野菜から先に食べる
外食でも自炊でも、食事では食べる順番が非常に大切です。同じメニューでも、食べる順番によって太りやすくも太りにくくもなるためです。糖質制限を効果的に行えるように、食べる順番も意識してください。
食べるときの順番は、野菜から先に食べ、糖質は最後に手を付けるのがポイントです。
空腹の状態で炭水化物や果物などを摂取すると、糖質の吸収が一気に進んで血糖値が急上昇します。血糖値が急激に上昇すると、体内には大量のインスリンが分泌されます。インスリンは糖質が中性脂肪に合成されるのを促すため、身体に脂肪が蓄えられて体重が減りません。
血糖値の上昇をゆるやかにするのは、食物繊維や温かい味噌汁などから箸をつける食べ方です。最初にサラダやおひたしなどを食べ、おかずを半分くらい摂ってからご飯を食べ始めると、太りにくい食事の順番になります。
まとめ
糖質制限ダイエット中でも、糖質が少ない料理を選ぶなら、外食を十分に楽しめます。ご飯やパン、パスタなどは避け、タンパク質を中心としたメニューを選びましょう。照り焼きなどの甘い味付けの料理は避けてください。
糖質制限をするときには、外食だけでなく普段の食事でも糖質を抑える必要があります。糖質0gのぷるんちゃん粒やぷるんちゃん麺を活用すれば、しっかりとご飯や麺を楽しみながら、糖質をカットできます。プレーンタイプのぷるんちゃん粒やぷるんちゃん麺は糖質・たんぱく質・脂質・食塩・コレステロールがすべて0gのため、糖質制限中の主食にぴったりです。
