糖質制限ダイエットに興味があるものの、リバウンドしやすいと言われているためにダイエットに踏み切れていない方もいるのではないでしょうか。リバウンドしやすいと言われることには理由があり、いくつかの方法を試すことでダイエット後のリバウンドを防ぐことができます。
当記事では、糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われる原因と、ダイエット後のリバウンドを防ぐ糖質制限ダイエットの方法を解説します。
目次
1. 糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われる原因
糖質制限ダイエットとは、その名前の通り糖質の摂取量を制限して減量を目指すダイエット方法です。厳しいカロリー制限をする必要がなく気軽に取り組みやすいダイエットですが、リバウンドしやすいダイエットであると言われることがあります。
必ずリバウンドするわけではありませんが、なぜそのように言われるのか、理由を以下で解説します。
1-1. 糖質制限ダイエット後に元の食事に戻すため
糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われるのは、ダイエットをやめてすぐに前の食事に戻してしまうためです。
糖質制限ダイエットでは、炭水化物に多く糖質が含まれているため、炭水化物を中心に摂取を制限することになります。代わりに、ダイエット中は肉・魚などのたんぱく質や脂質が多く含まれる食品をメインに摂取します。
糖質制限ダイエット中、体は糖質が不足している状態です。ダイエット後に糖質が不足している状態でいきなり摂取量を増やすと、体が不足している糖質を蓄えようとするためリバウンドの原因につながります。炭水化物を再度摂取し始めることで、全体のカロリー量が増えるのも原因の1つでしょう。
1-2. 基礎代謝が低下しているため
基礎代謝の低下も、糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われる原因の1つです。
糖質制限ダイエットでは体のエネルギーのもととなる糖質を制限するため、体が糖質の代わりに筋肉のタンパク質を分解しアミノ酸に変えてエネルギーにします。ダイエット中に糖質にくわえてタンパク質の摂取量が少ないと筋肉量が減少し、筋肉での消費カロリー量が少なくなります。基礎代謝の低下とは、このような体がカロリーを消費しにくい状態のことです。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、消費されるはずのカロリーが消費されず体脂肪として蓄積されることでリバウンドしやすくなります。
1-3. 血糖値が上がりやすくなっているため
糖質制限ダイエット中は、体のエネルギーとなる糖質が枯渇している状態です。その状況で、ダイエットをやめた途端にたくさんの糖質を摂取すると、体はこれまで以上に糖質を蓄えようとします。すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、血液中に増えたブドウ糖をエネルギー源としてグリコーゲンに変え、筋肉や肝臓に溜め込む働きを持つホルモンです。筋肉や肝臓にグリコーゲンを溜めた後、インスリンは余ったブドウ糖を脂肪組織に中性脂肪として溜め込みます。インスリンの働きによって血糖値は下がりますが、糖質が枯渇している状態で大量に摂ると中性脂肪の量は増えリバウンドにつながります。
2. 糖質制限ダイエット後にリバウンドしやすい方の特徴
糖質制限ダイエット後も、理想の体型をキープされている方がいる一方で、リバウンドする方も一定数います。
糖質制限ダイエット後にリバウンドしやすい方の特徴が、ストイックな糖質制限をしすぎてしまう方です。ストイックになって食事量全体を減らすと、タンパク質の量などが足りず体の筋肉量が減って基礎代謝も低下します。
また、食事制限に強いストレスを感じることもあるでしょう。ストレスが溜まりすぎると、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが分泌され、食欲を抑える働きがあるホルモンのセロトニンが減少して食欲が増加します。
ストイックになりすぎて、停滞期に入ったときに糖質制限ダイエットへのモチベーションを失うケースもあります。目標体重を達成できたからとダイエットを急にやめたり、我慢の限界が訪れてドカ食いをしたりすると、リバウンドするのは言うまでもありません。
糖質制限ダイエット中は急速に痩せようと、食事制限や運動を頑張りすぎないことが大切です。ときにはご褒美を設けるなどして無理なく長期的に継続しましょう。糖質制限ダイエット中のチートデイに関して知りたい方は、ぜひ下記記事もご覧ください。
（内部リンク：「糖質制限 チートデイ」）
3. リバウンドを防ぐ糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットは長期的に継続するのは簡単ではありません。頑張って糖質制限ダイエットで痩せた後にリバウンドしないためにも、糖質制限ダイエットではいくつか注意するべきポイントがあります。
以下では、ダイエット後にリバウンドしないための方法をご紹介します。
3-1. カロリーオーバーを避ける
リバウンドを避けるには、糖質制限ダイエット中にカロリーオーバーしないようにしましょう。
ダイエット中、脳は以前の糖質がしっかりと体にある状態に体を戻そうと働きます。また、食事制限が続くことにより、ストレスも増加している状態です。目標体重になったからと、もとの食生活に戻した途端にドカ食いしてしまう可能性があります。摂取カロリーがオーバーすると、当然リバウンドしやすくなるため注意しましょう。
ダイエットが終了し、通常通りのメニューを再開する際も、ご飯・パン・麺類などの摂取が増えます。まずは糖質の摂取を1日1食から再開してみるなど徐々に通常食に戻し、摂取カロリーがオーバーしないようにカロリー摂取量をコントロールしましょう。
カロリー制限に関する詳しい内容は、下記記事にて解説をしています。併せてご覧ください。
（内部リンク：「糖質制限 カロリー制限」）
3-2. PFCバランスを意識する
PFCとは食事の3大栄養素である、Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の3つの頭文字です。PFCバランスとは「エネルギー産生栄養素バランス」とも言い、摂取比率のことを指します。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、PFCの理想バランスは以下の通りです。
| タンパク質 | 13〜20％ |
| 脂質 | 20〜30％ |
| 炭水化物 | 50〜65％ |
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」/https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
健康的な体をキープするには偏った食生活ではなく、PFCバランスを意識した栄養バランスのとれた食事でリバウンドを防ぎましょう。糖質制限中のPFCバランスについて、以下記事ではさらに詳しく解説しています。
（内部リンク：「糖質制限 pfc バランス」）
3-3. 適度に運動をする
糖質制限ダイエット後のリバウンドを避けるには、ダイエット中・ダイエット後も適度な運動を続けましょう。
糖質制限ダイエット中に筋トレをすると、筋肉量が増加し脂肪が燃焼されやすい体を作れます。そのため、ダイエット終了後に糖質の摂取量が増加しても燃焼されるため、リバウンドを避けられます。筋トレは筋肉量を維持する運動と脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせる方法が効果的です。
3-4. 長期的にダイエットに取り組む
糖質制限ダイエットは、短期間で効果が出る方が多いと言われています。しかし、急激な減量はリバウンドの原因になるため注意が必要です。無理なダイエットはホルモンバランスを崩すデメリットもあるため、過度な糖質制限は避けて長期的にダイエットに取り組みましょう。
長期的に糖質制限ダイエットでは、何を食べようか悩んだり食事メニューに飽きたりすることもあるため、サポート食品の活用がおすすめです。
「ぷるんちゃん」は、簡単・おいしい糖質0gの食物繊維加工食品です。糖質0gのぷるんちゃん麺の他、ぷるんちゃんを使用した糖質オフ食品もあります。気になる方は、下記リンクからぜひご覧ください。
4. リバウンドしないための糖質制限ダイエット後の食事の戻し方
糖質制限ダイエット後は、1か月を目安に少しずつ糖質制限ダイエットの食事から通常の食事に変えていく期間を設けることが大切です。ダイエットをいきなり終了し、食事内容をすべて変えてしまうのではなく、緩やかに糖質の量を増やしましょう。
糖質には種類があるため、低GI値の糖質から戻していくのがポイントです。GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。GI値が高い食品は血糖値が急速に上がりやすく、低い食品は緩やかに時間をかけて上昇します。そのため、低GI値の食品から段階的に摂取量を増やしていくのがおすすめです。
低GI値の食品は、炭水化物ではそばや玄米、果物ではりんごやいちご、みかんなどが挙げられます。葉物野菜やきのこ類なども低GI値食品です。ただし、調理方法によってはGI値が変化するので注意しましょう。
以下では、GI値の低い食品の中でも「そば」に関して解説しています。当記事と併せてご覧ください。
（内部リンク：「糖質制限 そば」）
食事を戻していく段階では毎日体重測定をして、体重の増減もチェックします。理想体重より増えてきた場合は、再び糖質を抑えるなどしてこまめに調節しましょう。ダイエット終了後もリバウンドしないよう、食事管理を習慣化することが重要です。
まとめ
糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われるのは、ダイエット後に元の食事に戻したり、基礎代謝が低下していたりするためです。ダイエット中はエネルギーとなる糖質が不足しているため、ダイエット後に糖質を摂取すると体がしっかり蓄えようとします。ブドウ糖に分解された糖質を中性脂肪として溜め込むために、リバウンドするのが原因の1つです。
糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐには、ダイエット中は筋トレなど適度な運動をして筋肉量を増やし、食べすぎないようにしましょう。ダイエット後は1か月を目安に徐々に糖質摂取量を増やし、日常的に体重の変化を確認して食事管理をするのがおすすめです。
