糖質制限ダイエットは、ダイエットながら糖質以外のものは摂取できることから、食事の満足感を損なうことなく減量ができると近年定番化してきているダイエット方法です。しかし、正しい糖質制限ダイエットをしないと、筋肉量が落ちたり体調を崩したりするリスクもあるため注意しながら行うことが大切です。
当記事では、糖質制限ダイエットで筋肉量が落ちると言われる理由や、筋肉量を落とさないようにする方法などを解説します。
目次
1. 糖質制限ダイエットをすると筋肉量が落ちると言われる理由
糖質とは炭水化物の一部であり、人間が活動するためのエネルギー源になる大切な栄養素です。タンパク質、脂質とともに三大栄養素の1つとされています。
そして、糖質制限ダイエットとはその名の通り、糖質摂取量を制限することで体重を落とすダイエット法です。簡単に実践できて効果が現れやすいため人気のダイエット方法ですが、正しく行わなければ筋肉量が落ちる原因になるため注意が必要です。
糖質制限ダイエットで糖質量を減らすと、もともと摂取カロリーの大部分を占めていた糖質のカロリーが減るため、摂取カロリーが少なくなる傾向にあります。タンパク質や脂質の摂取量まで不足すると、体は糖質の代わりに筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作ろうとするため、筋肉量の減少につながります。筋肉量を落とさないようにするには、十分な食事内容でタンパク質と脂質の摂取が必要です。
一部の医師の意見では糖質制限食で筋肉量は落ちないとも言われていますが、ダイエット中はタンパク質や脂質も摂取不足になりがちなので、健康的に減量するためにも気を付けなければなりません。
2. 糖質制限ダイエット中に筋肉量を落とさない方法
糖質制限ダイエット後にきれいな体のラインを作るには、ダイエット中に筋肉量を落とさない対策方法をとりながらボディメイクをする必要があります。どのような注意点のもと糖質制限ダイエットを実践したらよいのか理解しておきましょう。
以下では、糖質制限ダイエット中に筋肉量を落とさない方法について解説します。
2-1. タンパク質をしっかり摂取する
ダイエット期間にはタンパク質をしっかり摂取することが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の1日の摂取推奨量は男性が65g、女性は50g程度とされています。
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」/https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
タンパク質は筋肉の維持と増加には欠かせない栄養素です。糖質制限ダイエットも含め、ダイエット中の方は食事制限によりタンパク質が不足している可能性があるため、意識的に摂取する必要があります。良質なタンパクが含まれている、卵・肉類・魚類・大豆などの食材をバランスよく摂取しましょう。
2-2. 適度な運動をする
糖質制限ダイエット中に適度な運動を取り入れると、脂肪を燃焼させられることはもちろん、筋肉が発達してボディラインの引き締め効果も期待できます。
糖質制限ダイエット中の方は、食事制限により筋肉量が落ちてしまう可能性があります。そのため、筋力トレーニングで筋肉量を維持することが大切です。筋肉量を増やす運動は、基礎代謝量を上げ、活動時のエネルギー消費量を増やすことにもつながります。
特に糖質制限ダイエット中は、持続的な有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動をした後は、さらに有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されやすくなるため、相乗効果が期待できます。
2-3. 運動前には糖質を摂取する
糖質制限ダイエット中であっても、運動前にはエネルギー源として糖質を摂取しておくことが大切です。
糖質が不足している状態で筋トレなどの無酸素運動をすると、まずは体に蓄えられている糖質がエネルギーとして利用されます。次に、運動でせっかくついた筋肉が分解されエネルギーとして使われ、徐々に筋肉量が失われてしまいます。
タンパク質の分解を抑え筋肉量の減少を防ぐためには、空腹感のまま運動を始めるのは避けるのが得策です。しっかりとした食事で糖質摂取して、筋肉量を減らさないようにしましょう。
3. 糖質制限ダイエット中に向いている運動
運動をせず糖質を制限するだけでも痩せることは可能です。ただし、運動を取り入れると基礎代謝が上がり、美しい体のラインが作れるというメリットがあります。
糖質制限ダイエット中の運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。まずは、筋トレなどの無酸素運動で筋肉量を増やす運動をします。筋トレ後の体は新陳代謝が高く脂肪が燃焼しやすくなっています。ここで、脂肪を燃やす有酸素運動をするとダイエットにより効果的です。
ここからは、糖質制限ダイエット中に向いている運動を解説します。
3-1. 有酸素運動
糖質制限ダイエット中に向いている運動は有酸素運動です。有酸素運動は酸素を使う運動で、時間をかけて呼吸をしながら行います。具体的にはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・エアロビクスなどの長時間無理なく続けられる強度のスポーツです。
有酸素運動を行い一定の時間を過ぎると、体は脂肪をエネルギー源として消費します。脂肪が燃焼するまでには時間がかかるため、20〜30分の運動量を継続して行うのがベストです。
有酸素運動は、汗をかいて筋肉を刺激するので体の基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝がアップすると運動したときにカロリー消費しやすくなるため、太りにくい体質づくりにも効果的です。心肺機能も向上もするのでスタミナがつき、疲れにくい体質になることも期待できるでしょう。
3-2. 無酸素運動
無酸素運動とは、短時間で一気に負荷をかけるような運動を言い、ダイエット期間に向いている運動です。無酸素とは、息をしない運動という意味ではありません。酸素を使わず筋肉収縮のためのエネルギーを供給することから無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動の代表的なものには、短距離走・重量挙げ・筋トレなどが該当します。
糖質ダイエット中は、タンパク質をしっかり摂取すれば筋力低下をある程度は予防できますが、併せて筋トレなどの無酸素運動による筋力強化も必要です。
体幹を鍛えたい方や姿勢やお腹周りが気になる方は、筋トレをすることで筋肉が体を支え、理想の体に近づけます。健康的にダイエットするためにも筋トレは取り入れましょう。
4. 糖質制限ダイエット中のおすすめトレーニング方法
糖質制限ダイエット中にスポーツや筋トレをする場合は、頑張りすぎないようにしましょう。すぐにトレーニンング効果が現れるものでもないため、糖質制限と筋トレをうまく両立させ、あせらずにコツコツ継続することが大切です。
ここからは、自宅でも簡単に取り入れられるトレーニング方法を解説します。
4-1. スクワット
スクワットは、お尻や太ももなど下半身の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。
基本的なスクワットは足を肩幅に開き、膝を曲げてお尻を後ろに突き出すようにしながら真下に落とします。ゆっくりと最初の姿勢へ戻したらこの動作を繰り返します。
スクワットはお尻や太ももなど大きい筋肉が鍛えられるため、消費カロリーが高くダイエット効果も高い運動です。腹筋や背筋、体幹の筋肉を鍛えるのにも効果的なので、姿勢や腰痛改善、肩こりの解消にもつながります。
4-2. ランジ
ランジとは、足を前後に開いて両膝を曲げ伸ばしするトレーニングです。両足を大きく前後に開き、上体をまっすぐにしたまま90度になるまで両膝を曲げ、ゆっくりのスピードで元の姿勢に戻ります。
ランジで鍛えられるのは、主にお尻・太ももの筋肉や体幹です。足を前後に開くためバランスがとりにくいトレーニングですが、その分姿勢を安定させるための体幹の筋力が鍛えられます。また、左右別に行うためバランス良くトレーニングできます。
基本のランジに慣れてくれば「バックランジ」「サイドランジ」などの応用編にもチャレンジしてみるとよいでしょう。
4-3. プランク
プランクは、うつ伏せで両肘を曲げて床につき、腰とお尻を浮かせて体全体を3点で姿勢を保つトレーニングです。主に腹筋、インナーマッスルが鍛えられます。お腹周りを引き締め、体幹強化の効果が期待できます。また、腕や背中など全身の筋肉にも効きます。
プランクの一番のポイントは、体をまっすぐ一直線になるように意識して姿勢をキープすることです。シンプルなトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ思うような効果は得られません。腰が反ったりお尻が上がったりすると、腰などを痛める危険性があるため注意が必要です。
まとめ
糖質制限ダイエット中は、糖質だけでなく食事制限によりタンパク質の摂取量も減ることで、筋肉量が落ちるおそれがあります。エネルギーとなる糖質が不足しており、体が筋肉のタンパク質をエネルギーに使うためです。筋肉量を落とさないようにするには、適度に運動をしてタンパク質をしっかりと摂取し、運動前はタンパク質が使われないよう糖質を摂りましょう。
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