糖質ダイエットは、糖質量を減らすというシンプルな方法から、ダイエット方法の1つとして定番化しています。ただし、糖質という言葉に馴染みのない方の中には、どのような食品に糖質が少ないのか・多いのか、分からない方もいるのではないでしょうか。
当記事では、糖質ダイエット中に食べていいものと気をつけたいものを、主食・肉や魚・野菜や果物と種類に分けて紹介します。糖質ダイエットを調整したいものの、食品選びに困っている方は、ぜひお役立てください。
目次
1. 糖質制限ダイエット中に食べていいもの・気をつけたいもの
糖質制限ダイエットとは、食事による糖質の摂取量をコントロールするダイエット法です。糖質は体や脳の機能を維持するために必要な栄養素であり、摂取すると体内で吸収されて、エネルギー源として優先的に消費されます。
ところが、糖質の過剰摂取などでエネルギー源として消費しきれない場合、脂肪として体に蓄積されます。糖質制限ダイエットの目標は、糖質を制限して脂肪になる量を減らし、体重管理や脂肪減少を目指すことです。
糖質制限ダイエットをしたいと考えているものの、ダイエット中に何を食べてよいか分からない方もいるでしょう。ここでは、一度の食事で摂取する量を目安に、糖質制限ダイエット中に食べていい食品や気をつけたい食品について詳しく解説します。
1-1. 主食
日本人が主食として食べている白米や麺類・パン類には、多くの糖質が含まれています。糖質制限中は、他の食品に置き換えて食べるとよいでしょう。
糖質制限ダイエット中におすすめの主食は、以下の食品です。
- 麦入りごはん
- 玄米
- オートミール
低糖質パスタやこんにゃく麺なども販売されているため、活用すれば糖質を抑えつつ満足感を得られます。
糖質制限ダイエット中でもいつもと変わらない主食を食べたい場合は、工夫して糖質の量を減らしましょう。主食の量を減らしたり、白米にこんにゃくやカリフラワーなどの低糖質な食品を混ぜて炊いたりといった方法なら、無理なく摂取する糖質量を減らせます。
なお、ダイエットフードとして注目される雑穀米やキヌアは、白米とほとんど変わらない量の糖質を含む食品です。腹持ちの良さや栄養面にメリットはあるものの、糖質制限ダイエットに取り入れる際は、摂取量を減らすなどの注意が必要です。
1-2. 肉・魚
肉や魚は糖質が少ない食品です。糖質制限中は、肉や魚などのタンパク質を中心とした食事内容にするとよいでしょう。肉の部位や魚の種類によって多少の差はあるものの、肉や魚は基本的にどれも糖質量が少ない傾向にあります。
ただし、牛や豚のレバーは糖質が多いので注意してください。
また、加工肉であるウィンナーやハム・ハンバーグは、加工していない肉と比べて糖質を多く含む食品であることも覚えておきましょう。加工時に砂糖などを使用することが理由であり、かまぼこや魚肉ソーセージも同様です。ハンバーグの場合は、つなぎとして使う小麦粉が糖質を含みます。
糖質制限中に肉や魚を食べる際は、調理法に注意することが重要です。砂糖やみりんなどの調味料を多く使ったり、衣をつけて揚げたりすると糖質が増える原因となるため、糖質制限中は避けることをおすすめします。
1-3. 野菜・果物
野菜や果物は、種類によって糖質が高めのもの・低めのものに分かれます。糖質制限中は、糖質が低い種類を選びましょう。
以下の表は、糖質の低い野菜・果物と糖質の高い野菜・果物の一例です。
| 糖質の低い野菜・果物 | 糖質の高い野菜・果物 |
| ・キャベツ ・レタス ・ほうれん草 ・トマト ・ナス ・大根 ・アスパラ ・アボカド ・いちご ・グレープフルーツ | ・さつまいも ・かぼちゃ ・じゃがいも ・とうもろこし ・玉ねぎ ・人参 ・バナナ ・マンゴー ・りんご |
葉物野菜は糖質が低い種類が多いため、糖質制限中は積極的に摂取しましょう。反対に、糖質を多く含む根菜類は、摂取する量に気をつけてください。
果物は基本的に糖質が高いものの、ビタミンやミネラル・食物繊維などを豊富に含む食品です。果物を食べたい場合は、糖質量が低い種類を選ぶ、食べる量を控えめにするなど上手に取り入れるとよいでしょう。果物の中でも、アボカドやいちご、グレープフルーツなどは比較的糖質が低い種類です。
また、ドライフルーツは水分が抜けて濃縮されることで、生の状態と比べて重量当たりの糖質が高まります。砂糖漬けにしてから乾燥させる果物もあるため、含有する糖質量を調べた上で取り入れることをおすすめします。
1-4. おやつ
糖質制限中であっても、選び方や摂取量に気をつければおやつを食べても問題ありません。
糖質制限中に食べるなら、以下のようなおやつを選ぶことがおすすめです。
- 70％以上の高カカオチョコレート
- コーヒーゼリー
- こんにゃくゼリー
- おからクッキー
- 低糖質スイーツ
- 素焼きのナッツ類
- するめ
- サラミやビーフジャーキー
基本的に、砂糖や小麦粉をたっぷり使ったものは糖質が高いため、糖質制限中は控えましょう。
近年では、コンビニなどでも低糖質のおやつを手軽に購入できます。天然の甘味料やおから、豆腐などで作った糖質カットの商品であれば、糖質制限ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
1-5. 飲み物・アルコール
糖質制限中は、砂糖の入った飲み物やアルコールは避けましょう。水以外の飲み物が欲しくなった際は、以下の飲み物がおすすめです。
- 炭酸水
- 麦茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- 無糖のハーブティー
- 無糖のコーヒー
- プロテインドリンク
- 牛乳
ただし、多少の糖質やカフェインなどの成分を含む種類もあります。水分の補給を目的に飲むのであれば水やノンカフェインの飲み物を選択し、プロテインドリンクや牛乳などは1日に2～3杯飲む程度にとどめましょう。
アルコールの場合は、種類によって含まれる糖質量が違うため、糖質の低いものを選ぶことが大切です。ビールや梅酒・日本酒は糖質が多く、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が少なめです。アルコールを飲みたくなった場合は、レモンサワーやハイボール・ウイスキーなどのロックや水割りを選択するとよいでしょう。
2. 糖質制限ダイエットをする際の注意点
糖質制限ダイエットは、短期間で体重が落ちやすい傾向にあり、糖質を減らすだけなのでダイエットの中でも比較的取り組みやすいメリットがあります。
しかし、糖質制限ダイエットにはいくつかの注意点があるため、理解してから取り組むことが大切です。以下では、糖質制限ダイエットの注意点について解説します。
2-1. 筋肉量が減る可能性がある
糖質制限ダイエットの注意点は、厳しすぎる糖質制限によって筋肉量が減る可能性があることです。
過度な糖質制限をすると体の中の糖が極端に不足し、筋肉を分解してアミノ酸にする働きが活性化します。筋肉量が落ちると一時的に体重は減少するものの、不健康な痩せ方になります。また基礎代謝も落ちるため、痩せにくい体になってしまいます。
糖質制限ダイエットは、一日に必要な糖質量や摂取カロリーを理解し、バランスの取れた食事を取ることが大切です。筋肉量を減らさないよう、軽い運動も取り入れるとよいでしょう。
2-2. 便秘になるリスクが高まる
糖質制限により食物繊維と水分の摂取量が不足し、便秘になるリスクが高まることも覚えておきましょう。
糖質のもととなる炭水化物には、食物繊維も含まれます。糖質制限中は炭水化物である白米や麺類の摂取量を減らすケースが多いため、意識しなくても自然に取れていた食物繊維が不足してしまいます。
また、調理時に水分を多く使う白米や麺類は、水分量の多い食品です。量を控えることが水分摂取量の低下にもつながります。そのため、糖質制限中は意識的に食物繊維と水分を取る必要があります。
2-3. 長期的に続けるのが難しい傾向にある
最後の注意点は、糖質制限ダイエットは継続の難しいダイエット方法である点です。
短期間で効果を実感しやすいため停滞期のモチベーションの維持が難しく、長期にわたって続けるのは困難だと言われています。また、主食となる白米や麺類が大きく制限されることに、ストレスを感じる方も多い傾向にあります。糖質制限ダイエットする際は糖質の制限をゆるく設定し、ストレスをためずに無理なく続けましょう。
糖質制限ダイエットに長期的に取り組む場合は、糖質を抑えた商品に頼ることもおすすめです。
例えば、「ぷるんちゃん」は白米や麺類の代用として食べられる低糖質の商品です。食物繊維が多く含まれるセルロースとグルコマンナンを組み合わせて作られており、糖質制限中に不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できます。粒状や麺状・味付きの麺など、好みのタイプを選べるため、飽きずに継続しやすいでしょう。
まとめ
糖質制限ダイエットは、食事での糖質摂取量を減らすことを目的としたダイエット法です。糖質はエネルギー源として使われますが、過剰摂取すると脂肪として体に蓄積されるため、その摂取を控えることで体重管理や脂肪減少が期待できます。
糖質制限中は、主食としての白米やパン、麺類を低糖質な食品に置き換えることがおすすめです。肉や魚など糖質が少ない食品を中心に摂取し、糖質が高い野菜や果物の摂取には注意しましょう。また、糖質制限中のおやつや飲み物にも配慮し、糖質の少ない種類を選ぶことが重要です。しかし、過度な糖質制限は筋肉量の減少や便秘のリスクを高めるため、バランス良く摂取することを意識してダイエットを進めましょう。
