ダイエットや健康維持のために、糖質制限を行っている場合、どのような飲み物であれば、飲んでもよいのか疑問に感じている人は多いでしょう。食事で頑張って糖質・炭水化物を抑えていても、飲み物で糖質を摂取すると、糖質制限の効果が減ってしまいます。
この記事では、糖質制限中におすすめの飲み物と避けるべき飲み物について、具体的な例を挙げつつ解説します。さらに、糖質制限中に飲んでも構わないお酒と避けるべきお酒についても取り上げるので、ぜひ参考にしてください。
目次
1. 糖質制限中におすすめの飲み物
飲み物の糖質は水分に溶け込んでいることから、身体に吸収されやすい傾向があります。糖質制限ダイエットで失敗しないためには、飲んでもよい飲み物の種類を理解しておきましょう。
以下では、糖質制限中におすすめの飲み物とその理由を解説します。
なお、当記事で示す糖質量は文部科学省の「食品成分データベース」より算出しています。
（出典：文部科学省「食品成分データベース」/https://fooddb.mext.go.jp/）
1-1. 水
水道水やミネラルウォーターには糖質が含まれず、カロリーもないことから、糖質制限中の水分補給に適しています。ただし、冷たい水を一度に大量摂取すると内臓を冷やすリスクがあるため、常温もしくはぬるい状態で少量ずつ飲みましょう。
そもそも、糖質制限中は食事の絶対量が減少するケースも多く、水分不足になりやすい状態です。便秘やドライマウスを予防するためにも意識的に水道水やミネラルウォーターを飲み、十分な水分補給を行いましょう。
寒い時期に内臓の冷えを感じたときには、水を一旦沸騰させて50〜60度程度まで冷ました「白湯」を飲む方法もあります。通常の水同様、白湯には糖質が含まれません。白湯には塩分やカフェインも含まれないため、糖質制限中も安心して楽しめます。
暑い時期の水分補給には、無糖の炭酸水を選択する方法が一案です。無糖の炭酸水にも糖質は含まれず、糖質制限の妨げになりません。炭酸水はガスが溶け込んでいることから、満腹感を得やすい点もメリットです。
1-2. お茶・コーヒー
緑茶・烏龍茶・紅茶などのお茶にもほぼ糖質は含まれず、糖質制限向きの飲み物です。また多くのお茶には、美容や健康面でのメリットを期待できる栄養素の「ポリフェノール」が含まれています。紅茶の場合はレモンやハーブを加えたアレンジも楽しめ、糖質制限中の気分転換やリフレッシュにおすすめです。
ブラックコーヒーも比較的、糖質制限を邪魔しにくい飲み物にあたります。ドリップコーヒー100gには約0.7gの糖質が含まれるものの、一般的なジュースと比較すれば低糖質です。インスタントコーヒーの粉2gを溶かしたコーヒーの糖質量も約1.1gと、糖質制限の妨げになるリスクは低いでしょう。
また、コーヒーや多くのお茶は、カフェインを含む飲み物です。仕事や家事の合間にカフェインが含まれる飲み物を飲むと眠気を抑えられ、作業効率を高められるケースもあります。
ただし、カフェインを大量に摂取すると身体に対する悪影響も懸念されるため、適量にとどめることが大切です。カフェインの摂取量に統一的な基準はないものの、自分にとっての適量を意識して、過剰摂取にならないように注意しましょう。
（出典：食品安全委員会「【読み物版】生活の中の食品安全-食品中のカフェインについて-その1平成30年1月12日配信」/https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3001_r1.html）
2. 糖質制限中に避けるべき飲み物
ヘルシーなイメージが強い飲み物の中にも糖質量が多いものはあり、意識しないで飲んでいると、ダイエットの失敗リスクが高まります。以下は、糖質制限中に避けたい飲み物の代表例です。
（1）加糖の炭酸飲料
加糖の炭酸飲料の多くには、100gあたり10g以上の炭水化物が含まれています。500mlのペットボトルには、500g程度の炭酸飲料が入っているので、50g以上の糖質を摂取することになります。コーラやサイダー、炭酸ジュースの摂取は避けましょう。
（2）フルーツジュース
果汁100％のフルーツジュースにも糖質は含まれます。ストレートタイプのオレンジジュースには100gあたり約10.7g、ストレートタイプのぶどうジュースには100gあたり約14.2gの糖質が含まれ、低糖質とは言えません。なおいずれも、食物繊維を差し引いた炭水化物量です。
（3）野菜ジュース
通常タイプの野菜ジュースには100gあたり約3.8g、濃縮タイプには100gあたり約6.8gの糖質が含まれます。食塩無添加のトマトジュースにも100gあたり約3.3gの糖質が含まれるため、糖質制限中は避けましょう。なおいずれも、食物繊維を差し引いた炭水化物量です。
（4）スポーツドリンク
スポーツドリンクはそもそも、運動によって消費する糖質を効率的に補給するための飲み物です。健康的なイメージがありますが、スポーツドリンクには100gあたり約5.1gの糖質が含まれています。
（5）加糖のコーヒー・お茶
乳成分入り・加糖缶コーヒーには、100gあたり約8.2gの糖質が含まれます。180mlの缶コーヒー1本には、180g程度の飲料が含まれているので、糖質量は約14.8gです。紅茶などに加える角砂糖には、1gあたり約1gの糖質が含まれています。糖質制限中にコーヒーやお茶を楽しむ際には、砂糖や牛乳を追加しないで飲みましょう。
3. 糖質制限中に飲めるお酒・避けるべきお酒
アルコールの糖質量は基本的にジュースやスポーツドリンクと比較して少なく、適量を守れば、糖質制限中も楽しめます。ただし、種類によっては糖質量が多いアルコールもあるため、選び方には注意しましょう。
また、飲み会や外食でお酒を楽しむ際には食べ物で糖質量が多くなるケースもあります。居酒屋で料理を注文する際には「冷やしトマト」「枝豆」など、素材そのものの味を楽しむメニューを選択しましょう。
以下では、糖質制限中に飲めるお酒・避けるべきお酒の具体例とアルコールを楽しむ際のポイントを紹介します。
3-1. 飲めるお酒
醸造酒を熱した後に冷やし、液体に戻して製造される「蒸留酒」には糖質がほぼ含まれず、糖質制限中も「飲めるお酒」にあたります。糖質がほぼ含まれない蒸留酒の具体例は、以下です。
- 焼酎
- ウイスキー
- ブランデー
- ウォッカ
- ジン
上記のお酒を薄めて飲む場合には水・お茶など、糖質をほぼ含まない割物を選択しましょう。無糖の炭酸水にもほぼ糖質は含まれないため、ハイボールやジンソーダも、糖質制限中に飲めるお酒の1つです。
ただし、どのようなお酒を選択してもアルコールを分解する際には糖質の代謝を助けてくれるビタミンB群が消費されるため、深酒は避けましょう。
3-2. 避けるべきお酒
「醸造酒」に分類される日本酒・ビール・ワインなどや「混成酒」に分類される梅酒などは糖質量が比較的多く、糖質制限に向かないお酒にあたります。以下は、代表的な醸造酒・混成酒の100gあたりの糖質量一覧です。
| 醸造酒 | 清酒/普通酒 | 約4.9g |
| ビール/淡色 | 約3.1g | |
| ぶどう酒/白（白ワイン） | 約2.0g | |
| 混成酒 | 梅酒 | 約20.7g |
| スイートワイン | 約13.4g | |
| 缶チューハイ/レモン風味 | 約2.9g |
コンビニやスーパーで購入できるビールや缶チューハイにはさまざまな商品があるため、実際の糖質量は、栄養成分表示で確認しましょう。たとえば、飲みやすさを高めるために甘いシロップを使用している缶チューハイは、上記以上の糖質を含んでいる可能性があります。
4. 糖質制限中におすすめの「ぷるんちゃん」
飲み会で糖質を摂取しすぎた際にも翌日の過ごし方を工夫すれば、調整できるケースがあります。飲み会翌日の調整には、「ぷるんちゃんプレーン粒タイプ」を活用してはいかがでしょうか。
ぷるんちゃんプレーン粒タイプは、セルロースとグルコマンナン（こんにゃくの主成分）をミックスして作った食物繊維加工品です。こんにゃく特有の香りが気にならない商品であるため、白米と一緒に炊飯したり炊いたごはんに混ぜたりしておいしく食物繊維を摂取できます。
より手軽に食物繊維を摂取するためには、袋を開封してすぐ食べられる「ぷるんちゃん味付麺」もおすすめです。ぷるんちゃん味付麺の麺は糖質0gで、糖質制限中も安心して麺類を楽しめます。
まとめ
糖質制限をダイエットや健康維持のために行っている場合、糖質が含まれたジュースやスポーツドリンクなどを避けましょう。健康的に思える野菜ジュースやフルーツジュースにも、多くの糖質が含まれています。
一方、無糖のお茶には糖質が含まれていないため、糖質制限中でも安心して飲むことが可能です。また、水（ミネラルウォーター・白湯・無糖の炭酸水など）は、糖質制限中に最適な飲み物です。
糖質制限を効果的に進めたい方は、飲み物に含まれている糖質にも目を向けて、飲み方を考えましょう。
