糖質制限で痩せない理由にはさまざまな要因があり、直接的な原因は人によって異なります。例えば、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ストレスによる暴飲暴食なども痩せにくくなる原因として挙げられます。
糖質制限は、ただ食事の内容だけに注意すればよいわけではありません。糖質制限を無理せず長く続けるため、ストレスを適切に管理したり、適度な運動を取り入れたりすることも大切です。
当記事では、糖質制限で痩せない理由やなかなか痩せないときに試したい方法について、分かりやすく紹介します。
目次
1. 糖質制限で痩せない理由は？
人によっては、糖質制限をしてもなかなか痩せずに、効果を実感できない場合があります。以下では、糖質制限を続けても痩せない原因について、代表的なものを5つ紹介します。
（内部リンク：「糖質制限 体重 落ち方」）
1-1. 糖質制限の期間が短い
糖質制限ダイエットを始めても、すぐに結果が現れるわけではありません。糖質制限の特性上、初期の体重減少は主に体内の水分が減るためであり、実際の脂肪燃焼には3週間程度かかります。糖質制限を始めてから1～2週間目は、身体が新しいエネルギー代謝に適応していく過程なので、集中力の低下や体調の変化が起こる場合もあります。ただし、身体が糖質制限に慣れると症状は改善されるので、過度に心配する必要はありません。
糖質制限を成功させるためには、最初の期間を乗り越えることが重要です。身体が糖質制限に慣れて脂肪燃焼が本格化すると、体重の減少だけでなく、体調や肌の状態の改善などの効果も実感できるようになります。
しかし、無理な糖質制限は体調不良を引き起こす恐れがあるため、糖質は徐々に減らしていくよう心がけましょう。もし体調の変化が気になる場合は、医師に相談するのも一案です。
（内部リンク：「糖質制限 痩せる スピード」）
1‐2. 食事制限がうまくできていない
糖質を減らすことに重点を置きすぎると、他の栄養素からのカロリー摂取が多くなってしまう場合もあります。性別や身体活動量によっても異なりますが、2,000～2,400キロカロリーが適切な摂取カロリーの目安です。
（出典：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」/https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）
この範囲を超えてカロリーを摂取してしまうと、体重が減少しにくくなる可能性があります。
さらに、糖質を控えているつもりでも、実際には糖質の多い食品を摂取していることがあります。例えば、ジャガイモやサツマイモ、一部の果物や加工肉などは、糖質が多く含まれています。お酒に関しても、ビールや発泡酒、果実を使用した酒類は糖質が多いため、糖質制限中は避けましょう。
糖質制限中には、メインのおかずの量を増やして満足感を得ようとする傾向がありますが、この場合も全体のカロリー摂取量が増加するリスクがあります。糖質制限を成功させるには、全体的な食事のバランスとカロリー摂取量に注意することが重要です。
1‐3. 基礎代謝が低い
糖質制限中に効果を感じられない場合、基礎代謝が落ちてしまっているのかもしれません。
基礎代謝量とは、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。体温維持や心臓の動き、内臓機能などの生命維持に使用されるエネルギーで、基礎代謝量は個人の年齢、性別、筋肉量などによって異なり、一般的には年を取るにつれて減少します。
（出典：日本医師会ホームページ「１日に必要な推定エネルギー必要量」/https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html）
特に筋肉量は、基礎代謝に大きな影響を与える要素です。筋肉量が多いほど基礎代謝量は高くなるため、筋肉の維持や増加は基礎代謝の向上に寄与します。反対に、筋肉量が少ないと基礎代謝量も低くなり、日々生活する中でのカロリーの消費量が減少するため、ダイエットの効果を実感しにくくなります。
糖質制限の効果をより実感したい場合は、筋肉量を維持するための適度な運動を行いましょう。筋トレや有酸素運動を組み合わせると、筋肉量を保ちつつ基礎代謝を向上させることができ、減量への効果も期待できます。
1‐4. タンパク質の摂取量が少ない
タンパク質は筋肉をつけることや筋肉量の維持に不可欠です。
糖質制限中は炭水化物の摂取を抑えることになりますが、それによって筋肉量が減少するのを防ぐため、肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質豊富な食品を積極的に取り入れましょう。これらの食品は低糖質で、糖質制限ダイエットにも適しています。また、タンパク質は食物繊維とともに、食事に満足感をもたらし、腸の健康を保つ役割もあります。
1‐5. ストレスがかかっている
日々の生活やダイエット自体が原因でストレスがたまっていると、身体はエネルギーを蓄積しようとします。ストレス解消のために食べ過ぎてしまい、食事のコントロールが難しくなる人もいるでしょう。
重要なのは、ストレスを管理し、自分にとって適切なダイエット方法を見つけることです。例えば、リラックスできる趣味を持つ、適度な運動を行う、十分な睡眠を取るなどが効果的です。また、糖質制限を無理のない範囲で行うことも重要で、ストレスが原因で食べすぎてしまう場合は、一時的に糖質制限をお休みしましょう。
2. 糖質制限でなかなか痩せないときの対処法は？
糖質制限は、継続によって少しずつ結果が出てきます。効果が出ないからと言ってすぐに諦めるのではなく、無理のない範囲で自分なりに継続しましょう。最後に、糖質制限でなかなか痩せないときに試したい対処法を3つ紹介します。
2‐1. 筋トレを取り入れる
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、結果的に身体が消費するカロリー量が増加します。同じ食事量でも体重を減らしやすくなり、ダイエットの停滞期を打破するのに役立ちます。
糖質制限だけでは筋肉量が減少しやすいため、筋トレを併用すれば、筋肉を保ちながら脂肪を効果的に燃焼させることが可能です。
筋トレを行う際には、過度な負荷を避け、自分の体力や体調に合わせた運動を心がけましょう。具体的には、自宅でも簡単にできる軽い自重トレーニングや、日常生活の中で取り入れやすいスクワット、プランクなどがおすすめです。これらの運動は、自分のペースで無理なく続けやすく、ダイエット効果を高めると同時に健康維持にもつながります。
2‐2. チートデイを導入する
チートデイとは、糖質制限を一時的に解除し、好きな食べ物を自由に楽しんでいい日のことです。糖質制限を続けていると、身体が基礎代謝量を下げてしまい停滞期が訪れます。チートデイを設けることで基礎代謝の低下を防げるほか、ダイエットによる精神的なストレスの緩和やモチベーション維持にも役立ちます。
ただし、チートデイは頻繁に設定しすぎないようにしましょう。最初は10日に1回程度から始め、体調や停滞状況に応じて徐々に間隔を伸ばします。チートデイの日は糖質を含む食品を摂取できますが、摂取カロリーがオーバーしないように気をつけます。過度な食事量の増加には注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
（内部リンク：「糖質制限 チートデイ」）
2‐3. 食物繊維や水分を摂るよう心がける
糖質制限ダイエットでは、適切な食物繊維と水分の摂取を意識しましょう。
糖質制限をすると、通常は炭水化物から摂取される食物繊維が不足し、便秘になりやすくなります。食物繊維は消化器官を通過する際に水分を保持し、便の量を増やしてスムーズな排出を促す重要な物質です。
糖質制限に適した食物繊維源としては、大豆製品（豆腐、納豆など）や海藻類（ワカメ、昆布など）が挙げられます。大豆製品や海藻類は糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、糖質制限中でも安心して摂取できます。
また、糖質制限中は炭水化物から摂取する水分の量が減り、体内の水分が不足しやすいため、意識して水を摂ることが重要です。適切な水分摂取は消化器官の機能を助け、便秘の予防に役立ちます。体格や体調に合わせ、1日に1.5～2リットル以上の水を摂取しましょう。
まとめ
「糖質制限をしているのになかなか痩せない」と悩んでいる人は、まずは糖質だけでなく、摂取するカロリー全体を考慮し、バランスのよい食事が取れているかを確認しましょう。特にタンパク質を適切に摂取することは、全体的な栄養バランスを考慮することと合わせて、重要なポイントです。
また、糖質制限で痩せたい場合は無理なく続けることが大切です。糖質制限ダイエットのサポートに役立つ糖質オフ食品「ぷるんちゃん」には、食物繊維も多く含まれています。美味しく手軽なので糖質制限の継続にも役立ちます。
