糖質制限ダイエットは、炭水化物をはじめ糖質が多く含まれている食品を制限することで減量を目指すダイエット方法です。しかし、ラーメン好きの方の中には、糖質制限ダイエット中であるものの、どうしてもラーメンを食べたいという方もいるのではないでしょうか。ラーメンの麺には多くの糖質が含まれていますが、工夫することで糖質制限中でも食べられます。
当記事では、ラーメンの糖質量や糖質制限ダイエット中にラーメンを食べる方法、また糖質制限ダイエット中のラーメンの食べ方について解説します。
目次
1. 糖質制限ダイエットにラーメンはNG？糖質量を紹介
糖質制限ダイエット中に通常のラーメンを摂ることは、基本的におすすめできません。なぜなら、ラーメンに使用する中華麺は小麦粉からできており、糖質量の多い食べ物に該当するためです。
ラーメンの麺は茹でると重さが約1.5〜2倍増えます。ラーメン1杯あたりの麵量を180gと仮定すると、茹でた後の重さは270〜360gになります。この茹でた麺の糖質量は約71.2〜95gで、角砂糖1つの糖質量が約4gであることを考慮すると、麺の糖質量は角砂糖17.8〜23.8個分に相当します。
ラーメンは麺だけでなく、スープや具材も加わるため、さらに糖質量が増加します。醤油や味噌などスープの種類によって糖質量は異なり、トッピングとしてチャーシューや背油などを追加するとさらに糖質が増えます。
2. 糖質制限ダイエット中にラーメンを食べる方法
糖質制限ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたくなるときもあるでしょう。ラーメンは通常、炭水化物が多く含まれるため、糖質制限には適していません。しかし、工夫次第でダイエット中でもラーメンを楽しむことができます。
以下に、糖質制限ダイエット中にラーメンを食べる方法を3つ紹介します。
2-1. 糖質オフ麺のあるラーメン屋に行く
糖質オフ麺とは、おからやこんにゃく、大豆類などを原料に糖質をカットしたダイエット食品です。一部のラーメン屋では、通常の麺を糖質オフ麺に変更できるメニューがあります。これにより、ラーメンを楽しみたいけれども糖質を制限したいという要望に応えています。
糖質オフ麺にはさまざまな種類があり、小麦粉とこんにゃくを組み合わせたものやこんにゃくだけを使用したものなどがあります。店舗によっては太麺や細麺、ダイエット麺を提供している場合もあります。
本格的な味わいのラーメンが食べたいときには、糖質オフ麺に変更できるラーメン屋を探してみましょう。
2-2. 糖質オフされたラーメンを購入する
近年では、メーカーの技術発展に伴い、糖質制限中でも食べられる糖質オフのラーメンが販売されています。糖質オフのラーメンは、小麦を使用して作られた麺に、こんにゃくやおからなどを加えることで糖質をおさえています。
カップ麺で例えると、通常のカップ麺が糖質量が50gであるのに対し、糖質オフカップ麺の糖質量は20g以下です。
「ぷるんちゃんの味付け麺シリーズ」では、糖質0g麺を使用したラーメンを販売しています。ラーメンスープをすべて飲み干しても糖質は0.8〜1gと低く、糖質ダイエット中でも罪悪感なく食べられる商品です。
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2-3. 糖質オフ麺でラーメンを自分で作る
自宅にラーメンを作る材料がある場合は、糖質オフ麺を使用して自宅でラーメンを作るのもおすすめです。自宅でラーメンを作ると、好きな味や具材で作れるというメリットがあります。
糖質オフ麺には平麺や丸麺、細麺などさまざまな種類があるため、好みの麺を選ぶとよいでしょう。中には糖質量が少ないだけでなく、カロリーをおさえつつ食物繊維が豊富に含まれている糖質オフ麺も販売されています。自分の好みに合わせた糖質オフラーメンを作ってみてください。
3. 糖質制限ダイエット中のラーメンの食べ方
糖質制限ダイエット中にラーメンを食べる場合には、いくつかの注意すべきポイントがあります。特に注意したいのは、ラーメンを食べる時間帯です。夜にラーメンを食べると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪に変わる可能性が高くなります。どうしても夕食にラーメンを食べたいときには、20時までに食べましょう。
以下では、ラーメンを食べる時間帯以外に注意すべき3つのポイントを紹介します。
3-1. 野菜から食べる
糖質制限ダイエット中にラーメンを食べるときには、野菜から先に食べることを意識しましょう。野菜を最初に食べると、ラーメンに含まれる炭水化物の吸収スピードが遅くなり、血糖値の急激な上昇をおさえられます。血糖値の上昇が緩やかになると脂肪蓄積が抑制され、体重の増加を抑える効果が期待できます。
野菜の摂取目安は、生野菜両手いっぱい程度です。野菜が少ないラーメンの場合は、ゆで卵やチャーシューから先に食べましょう。肉や卵のようなタンパク質も野菜と同様に、血糖値の急激な上昇をおさえる効果が期待されます。
3-2. よく噛んでゆっくり食べる
ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。よく噛んでゆっくり食べると、以下のようなメリットがあります。
| ・消化器官の負担を軽減できる・満足感を得られる・食事中の満足度が上がる |
特にラーメンのような麺類はのどごしがよく、あまり噛まずに食べてしまう場合も多いため注意して食べましょう。
満腹中枢への刺激は、食べ始めてから約15〜20分かかるとされています。そのため、早食いをすると満腹感が得られず、食べすぎの原因となります。また早食いは血糖値が急激に上昇しやすく、太りやすくなる点がデメリットです。食事の際はよく噛むことを意識し、時間をかけて食べましょう。
3-3. スープは残す
ラーメンのスープには脂質や塩分が多く含まれています。スープをすべて飲み干すと、多くの塩分とカロリーを摂取することになるため、スープは麺に絡ませつつ、飲みすぎないよう心がけましょう。どうしてもスープを飲みたい場合は少量にして、できる限り控えるのが得策です。
4. 糖質制限ダイエット中にラーメンを食べてしまったときの対処法
糖質制限ダイエット中にラーメンを食べてしまったときには、その後の食事で糖質量やカロリーを調整することが重要です。たとえば、お昼にラーメンを食べる場合、夕食はサラダや鶏むね肉など、できる限り糖質とカロリーをおさえた食事内容に調整します。
食事内容の変更のほか、寝る前と朝に白湯を飲む方法も効果的です。白湯は内臓を温め、胃腸の動きを活発にして消化力をアップさせます。老廃物の排出がスムーズになると、ラーメンに含まれる栄養素が脂肪に変わりにくくなる効果を期待できます。
また、食後の30分〜1時間の間に運動すると、血糖値を落ち着かせることができます。食後の血糖値の上昇をおさえたい場合は、有酸素運動がおすすめです。ただし、食後に息切れするほどの激しい運動は、体に負担がかかるため注意が必要です。散歩など軽い運動にしましょう。
まとめ
糖質制限ダイエット中にラーメンを食べるのは好ましくありませんが、どうしても食べたいときは糖質オフ麺を使用したラーメンを食べるなど工夫をしましょう。ラーメン屋の中には糖質オフ麺に変更可能なお店もあり、糖質オフされたラーメンをスーパーなどで購入するのもおすすめです。糖質オフ麺を購入して、自分でオリジナルラーメンを作るのもよいでしょう。
ラーメンを食べるときは野菜からよく噛んでゆっくり食べましょう。スープには多くの塩分とカロリーが含まれているため、ダイエット中に飲み干すのは控えましょう。ラーメンを食べたときは、その後数日で糖質量やカロリーを調整すると、ダイエットへの大きな影響を避けられます。
