近年、「オートミール」が健康志向の食品として注目を集めています。かつては欧米諸国における海外セレブやアスリートのスーパーフードとして定番でしたが、オートミールのヘルシーさや栄養素の豊富さから、日本でも朝食などに取り入れられつつあります。また、オートミールは糖質制限ダイエットによる減量を目指す方からも人気の食品です。
当記事では、オートミールの基本情報から、糖質制限におすすめな理由と食べるときの注意点、さらにおすすめレシピまで詳しく説明します。
目次
1. オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦や燕麦（えんばく）といった原料となる穀物を食べやすい形に加工した食品のことです。コーンフレークやグラノーラと同様、「シリアル食品」としてカテゴライズされます。
牛乳やヨーグルトとあわせて食べるほか、雑炊やチャーハンにして白米のように食べるなど、さまざまな食感や味を楽しめます。
2. オートミールに含まれる栄養
下記は、オートミールと白米のエネルギー・栄養などを比較した表です。オートミールは、主食として食べられるほど栄養価が高いと言われています。
【オートミールと白米のエネルギー・栄養などの比較】
| オートミール | 白米 | |||
| 100gあたり | 30gあたり | 100gあたり | 30gあたり | |
| エネルギー（kcal） | 350 | 105 | 342 | 102.6 |
| たんぱく質（g） | 13.7 | 4.1 | 6.1 | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 69.1 | 20.7 | 77.6 | 23.2 |
| 脂質（g） | 5.7 | 1.7 | 0.9 | 0.2 |
| 糖質（g） | 59.7 | 17.9 | 77.1 | 23.1 |
| 食物繊維（g） | 9.4 | 2.8 | 0.5 | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 47 | 14.1 | 5 | 1.5 |
| 鉄（mg） | 3.9 | 1.1 | 0.8 | 0.2 |
| マグネシウム（mg） | 100 | 30 | 23 | 6.9 |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
3. 糖質制限にオートミールがおすすめの理由
オートミールは白米と比較して、100gあたりに含まれる炭水化物・糖質量が少ないことから、糖質制限ダイエット中の食事に取り入れるべきおすすめのエネルギー源と言えるでしょう。
以下では、糖質制限にオートミールがおすすめの理由を解説します。
3-1. 満腹感を得やすい
オートミール商品を販売する各メーカーは、1食あたり約30gを目安としています。30gと聞くと、「少ないのでは」「物足りなさそう」と感じる方も多くいるでしょう。
しかし、オートミールは水分を含むと2〜3倍に膨らむことが特徴です。牛乳やヨーグルトと混ぜ合わせたり、お粥やリゾット風にして食べることが一般的なオートミールは、たった30gでも十分な満腹感を感じられるでしょう。
3-2. タンパク質と食物繊維が豊富に含まれている
オートミールが糖質制限におすすめされる理由は、「炭水化物・糖質の少なさ」だけではありません。オートミールは、ダイエットに重要となるタンパク質・食物繊維も豊富に含まれていることも特徴です。実際に、文部科学省による日本食品標準成分表では、オートミール100gあたりのタンパク質の含有量は13.7g、食物繊維は9.4gと示されています。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
タンパク質は、筋肉量や代謝の低下を防ぐはたらきをします。そして食物繊維は、便秘予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制効果が期待できます。
3-3. GI値が低く血糖値が上がりにくい
GI値は、食後の血糖値の上昇を示す指数です。GI値が低ければ食後の血糖値が上がりにくく、高ければ上がりやすくなります。
食品はGI値によって「高GI食品」「中GI食品」「低GI食品」の3つに分類されます。オートミールは種類によってもGI値が細かに異なるものの、一般的には「55」と低GI食品に分類されるのが特徴です。例として、オートミールと食べあわせることの多い乳製品も低GI食品です。
低GI食品とあわせてオートミールを食べることで、血糖値がゆるやかに上昇する傾向がさらに見られ、脂肪の蓄積の予防も期待できるでしょう。
4. 糖質制限でオートミールを食べるときの注意点
「オートミールを食べていれば痩せる」という誤った認識をもっていると、せっかくのダイエットが失敗に終わってしまいます。
糖質制限食としてオートミールを食べるときは、ここから紹介するいくつかの注意点もしっかりとおさえておきましょう。
4-1. オートミールを食べすぎないようにする
オートミールは食物繊維が豊富であるが故に、「食べすぎ」がかえって便秘・下痢といった消化トラブルを引き起こしやすくなるほか、その他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
糖質制限中にオートミールを食べる際は、「朝食と昼食、または間食のみ」に留めたり、「1日65g以上は食べないようにする」などのルールを決めたりすることがおすすめです。
4-2. オートミールだけでは補えない栄養素もとる
オートミールには食物繊維やカルシウムが豊富に含まれている一方で、脂質やビタミンA・ビタミンCをはじめとするビタミン類などが不足しがちです。
また、タンパク質が豊富に含まれているとはいえ、1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は18～29歳の成人女性で50g、成人男性で65gであることを考えると、オートミールのみで必要なタンパク質を摂取するのは困難です。
そのため、糖質制限中の食事としてオートミールを取り入れる際は、その他のおかずなどで足りない栄養素をカバーすることを心がけましょう。乳製品やナッツ、卵、ベーコンといった食材は高タンパクであり、オートミールにも合わせやすいためおすすめです。
4-3. トッピングでカロリーをとりすぎないようにする
オートミールは、白米やパンと比べて1食あたりの摂取カロリーが低いものの、甘み付けのためにトッピングするフルーツやはちみつ、ジャムなどの甘味料によって「カロリーや糖分のとりすぎ状態」となるおそれがあります。
糖質制限中にオートミールを食べる際は、「朝食は果物やジャムと合わせて、昼食はリゾット風にする」などスタイルを変えたりすることがおすすめです。
4-4. 水分をしっかりと補給する
オートミールに含まれる食物繊維は、水分を吸収する性質をもっています。食物繊維が水分を吸収することによって体内の水分が不足すると、便をつくるための水分まで不足し、やがて便秘・下痢といった消化トラブルを引き起こします。
そのため、オートミールを食べる際はしっかりと水分を補給しましょう。食事中はもちろん食後もこまめに水を飲むなどして、水分不足の状態を避けることが大切です。
5. 糖質制限におすすめのオートミールレシピ
オートミールは幅広い食べ方があるほか、組み合わせる食材によっても栄養素は大きく異なるため、糖質制限中にぴったりのレシピを探すのも一苦労です。
最後に、朝食から夕食までどのようなシーンでもおいしく食べられる「低糖質・低カロリーのオートミールレシピ」を2つ紹介します。
5-1. オートミールの白だし卵雑炊
ひと煮立ちで簡単に仕上がる、体にやさしい雑炊です。5分程度で完成するため、忙しい朝食にはもちろん、小腹が空いたときの間食にもおすすめです。
| レシピ名 | オートミールの白だし卵雑炊 |
| 材料 | ・オートミール（30g）・白だし（大さじ1）・水（150cc）・梅干し（1個）・卵（1個）・小口切り青ねぎ（適量） |
| 作り方 | 1. 鍋に白だしと水、さらにオートミールを入れて混ぜる2. やわらかくなるまで中火で3分程度加熱する3. 卵を割ってほぐし、2.に回し入れる4. 器に盛り、梅干しをのせてから青ネギをちらす |
梅干しが苦手な方は梅干し抜きにしたり、代わりにほぐした鮭を入れたりするのもよいでしょう。白だしの風味とともに、オートミールならではの味を楽しめます。
オートミールそのものの味が苦手な方や、料理・アレンジが手間だと感じる方は、「ぷるんちゃん」がおすすめです。簡単・おいしい糖質0gの食物繊維加工食品「ぷるんちゃん」は、電子レンジのみで簡単に調理できます。粒タイプを使用した「コムタンクッパ」もあるので、気になる方はぜひ下記リンクからご覧ください。
5-2. オートミールピザ
「オーブン不要・フライパン1つ」で手軽につくれるオートミールピザです。もっちりとした生地で食べ応えがあるうえ低糖質なため、満腹感を満たしたいときにもおすすめです。
| レシピ名 | トマトとバジルのオートミールピザ |
| 材料 | ・オートミール（30g）・水（100cc）・オリーブオイル（大さじ1/2）・塩こしょう（適量）・ケチャップ（大さじ2）・とろけるチーズ（30g）・ツナ缶（35g）・ミニトマト（3個）・バジル（適量） |
| 作り方 | 1. ミニトマトを半分にカットしておく2. ボウルにオートミールと水、さらに塩こしょうを入れて混ぜ、600Wの電子レンジで1分間加熱する3. 電子レンジからボウルを取り出して軽く混ぜた後、オリーブオイルをひいたフライパンに流し入れ、全体に均等に広げる4. 弱～中火で2～3分程度焼き、ある程度生地が焼けたら、ケチャップを塗ってからとろけるチーズ、ツナ缶、ミニトマトを順番にのせる5. フライパンにフタをして弱火で2～3分間蒸し焼きにする6. 食べやすい形にカットして器に盛り付け、ちぎったバジルをちらして完成 |
ピザの底面が焦げてしまわないよう、様子を見ながら火加減と加熱時間を調整しましょう。バジルが苦手な方は、代わりにアスパラガスやピーマンをのせるときれいな彩りを保てます。
まとめ
オートミールとは、オーツ麦や燕麦（えんばく）といった原料となる穀物を食べやすい形に加工した食品のことです。健康志向の食品として、近年日本でも注目されつつあります。
糖質制限にオートミールがおすすめな理由には、「満腹感を得やすいため」「タンパク質と食物繊維が豊富に含まれているため」「GI値が低いため」などが挙げられます。しかし、食べすぎると消化トラブルを引き起こしたり、かえって体重が増えたりする可能性があるため注意しましょう。
