糖質制限中は、砂糖に含まれる糖質にも注意しましょう。砂糖のほとんどは糖質なので、1日の摂取量を超えないよう、砂糖の使用を控えることをおすすめします。ただし、料理で砂糖を完全に断つことは難しいため、砂糖の代わりに使える甘味料を知っておくと、無理なく糖質制限を続けられます。
当記事では、砂糖に含まれる糖質量や、代替となる甘味料について解説します。糖質制限中の方はぜひ参考にしてください。
目次
1. 糖質制限中は砂糖の摂取量も見直そう！
砂糖にはさまざまな種類があります。家庭用として使われることが多いのは上白糖（白砂糖）です。
上白糖は、100gあたり99.3gが糖質となります。成分のほとんどが糖質なので、1品あたりの使用量が少ない場合でも、積み重なると1日の糖質量に大きく影響してしまいます。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
糖質制限中は砂糖の使用を控えるのがおすすめですが、日々の食事から甘味を完全に絶つのは難しいでしょう。糖質制限中には砂糖の代用品となる甘味料を使って調理・味付けすれば、美味しさを損なうことなく糖質を抑えられます。
ここでは、糖質制限中の甘味料の選び方について詳しく解説します。
1-1. 糖質制限中の甘味料の選び方
上白糖の代わりとなる甘味料にはさまざまな種類があり、それぞれで特徴が異なります。砂糖よりも甘みを強く感じられる甘味料であれば、全体の使用量を減らし糖質の摂取量を減らすことも可能です。
糖質制限中に向いている甘味料を選びたい場合は、以下のポイントを押さえておきましょう。
| ・茶色い砂糖を選ぶ砂糖には白い砂糖と茶色い砂糖の2種類があります。白い砂糖は製造時に不純物・ミネラル分などを取り除いた「精製糖」です。シンプルに糖分だけを残していることから、クセのない甘みを感じられます。対して、茶色い砂糖は不純物・ミネラル分を取り除く工程がない「含蜜糖」です。サトウキビなどの原材料を煮詰めてそのまま固形化しているため、素材のコクを感じられます。糖質制限中におすすめの茶色い砂糖には、黒糖やきび砂糖、てんさい糖などが挙げられます。注意点として、三温糖は白砂糖をさらに煮詰めて作られた砂糖であり、見た目は茶色であっても精製糖に含まれることを押さえておきましょう。 ・低カロリー・低GIのも甘味料を選ぶ羅漢果（ラカンカ）やステビアなどを使用した天然植物由来の甘味料は、カロリーが低く、白砂糖と同じかそれ以上の甘みを感じられます。顆粒タイプ・液体タイプなどバリエーションが豊富なので、用途に合わせて商品を選択することが可能です。また、血糖値の上昇を緩やかにする低GIの甘味料を使用すれば、糖分の吸収を抑える効果が期待できます。低GIの甘味料としては、有機ココナッツシュガーやアガベシロップがあります。 |
2. 糖質制限中も安心！砂糖の代替品6選
糖質制限中の調味料として砂糖の代替品を使えば、普段通りの食事やスイーツを楽しみながら糖質のコントロールが可能です。
ここでは、糖質制限中におすすめの砂糖の代替甘味料について詳しく解説します。
※以下に示す糖質量は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
2-1. 黒砂糖
黒砂糖はサトウキビの汁を煮詰めて固形化した砂糖です。主に沖縄県・鹿児島県で生産されており、黒砂糖特有のコクや香味を感じられるのが特徴です。
黒砂糖100gあたりの糖質量は90.3gです。砂糖などの甘味料の平均糖質量と比較しても、黒砂糖の糖質量が特別少ないわけではありません。黒砂糖はフェニルグルゴシド（フェニルアラニンとグルコースが結合してできた化合物）を含むため問題ないと思われやすいですが、糖質・カロリーともに上白糖とほぼ変わりません。
しかし、黒砂糖には糖の吸収を抑えるフェニルグルコシドが含まれるため、血糖値の上昇が緩やかになります。さらに、黒砂糖は含蜜糖であることから、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラル分を摂取できるのもうれしいポイントです。
黒砂糖は和菓子やケーキ、煮物などに使用されています。
2-2. てんさい糖
てんさい糖は「てん菜」という植物を原材料とした薄茶色の砂糖です。てん菜は北海道でのみ栽培されており、「ビート」「サトウダイコン」とも呼ばれます。
てんさい糖100gあたりの糖質量は88.6gです。
上白糖や黒糖などと比較しても、糖質量に大きな差はありません。しかし、てんさい糖は他の甘味料よりもGI値が低いのが特徴です。また、含蜜糖の1つであるため天然のミネラル分を摂取できるのはもちろん、お腹の調子を整えることで知られるオリゴ糖を含むのも魅力です。
てんさい糖はクセのないすっきりした甘さが特徴であり、白砂糖と同じようにさまざまな料理・スイーツに使用できます。甘さ控えめのスイーツを作りたいときには特に向いているでしょう。
2-3. 黒蜜
黒蜜は黒砂糖と水を合わせて煮詰めたシロップ状の甘味料です。原料である黒砂糖特有のコクや深みを感じられるのが特徴であり、主に和菓子に使用されています。
黒蜜100gあたりの糖質量は50.5gです。黒砂糖と同量程度の水を足して煮詰めていることから、その分100gあたりの糖質割合も少なくなります。
黒蜜にはカリウムや鉄などが豊富に含まれているため、むくみや貧血に悩む人にもうれしい食材です。他のシロップ状の甘味料と比較するとカロリーが低く、ダイエット中に取り入れやすいです。
また、ところてんや葛切りに黒蜜をかければ、手間をかけずにヘルシーなスイーツを楽しめます。相性が良いとされる、きな粉と組み合わせて食べるのもおすすめです。ただし、いずれの食材も摂取のしすぎには注意しましょう。
2-4. はちみつ
はちみつはミツバチが集めた花の蜜を原料とした天然由来甘味料です。蜜を採取する花にはレンゲやアカシヤなどのさまざまな種類があり、花によって蜜の味や色が異なります。
ハチミツ100gあたりの糖質量は81.9gで、白砂糖と比較すると糖質量が少なくカロリーも低いため、糖質制限ダイエット中にもおすすめです。
また、白砂糖の糖分は「ショ糖」であるのに対し、ハチミツの糖分は「ブドウ糖」と「果糖」です。ブドウ糖は炭水化物にも含まれる脳のエネルギー源であり、果糖は果物に含まれる強い甘みが特徴の糖分です。
糖の種類の違いから、はちみつは白砂糖よりも少量で甘みを感じられます。料理の味付けで使う場合は、置き換える量に注意しましょう。
2-5. メープルシロップ
メープルシロップはカエデ属の樹木の樹液を煮詰めた天然由来の甘味料です。メープルは英語でカエデを表す単語であり、サトウカエデやイタヤカエデの樹液が使われています。
メープルシロップ100gあたりの糖質量は66.3gと、はちみつよりもさらに糖質量が少ないため、糖質制限中のデザート作りには特におすすめです。
また、メープルシロップはカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル分が含まれているほか、ビタミンやアミノ酸、ポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富です。
メープルシロップはデザートやパン作りに向いています。ヨーグルトにかけたり、マフィンやパンを作る際に白砂糖の代わりとして使用したりするのがおすすめです。
2-6. 水あめ
水あめは、とうもろこしやじゃがいも、さつまいもなどのデンプンを人工的に取り出して糖化させた甘味料です。デンプンそのものに強い甘みはありませんが、酸や酵素で糖化させることによって甘みが感じられます。
水あめ100gあたりの糖質量は55.9gで、甘味料の中でも糖質量は低めです。
水あめは古くから作られている甘味料の1つです。栄養豊富であることから、お菓子作りの材料だけでなく薬としても口にされていたと言われています。
糖質オフのデザート作りにはもちろん、照り焼きやコチュジャンと合わせた和え物など料理にも使用できます。
まとめ
料理やお菓子に一般的に使われている上白糖は、砂糖の中でも糖質量が多いため注意が必要です。砂糖以外の甘味料の中には、糖質が少ないものや、砂糖よりも甘さが強く少量で済むものもあるので、糖質制限のときはうまく甘味料を使い分けましょう。
無理なく糖質制限を続けるには、砂糖を他の甘味料に置き換えるのと同じように、食事を糖質カット商品に置き換えるのも有効です。簡単・おいしい糖質0gの食物繊維加工食品ぷるんちゃんは、麺タイプやおかゆタイプ、お米に混ぜて使える粒タイプなど種類も豊富なので、無理なく糖質制限を続けられます。
