糖質制限ダイエットを始めるときに気になるのが、おやつを食べてよいかどうかという点です。実際のところ、糖質制限の間は一切甘いものを食べてはいけないわけではなく、低糖質のおやつであれば食べても問題ありません。食べてもよいおやつと避けたほうがよいおやつを知った上で、無理をせず糖質制限を続けることが大切です。
この記事では糖質制限中に食べてよいおやつの見分け方や選び方、コンビニで買える糖質制限中に食べられるおやつの例、低糖質・低カロリーレシピを紹介します。
目次
1. 糖質制限・ダイエット中に間食をして大丈夫？
糖質制限中の1日あたりの糖質量は一般的に130g以内が目安です。栄養バランスも考慮した上で1日の糖質量目安を守れば、糖質制限中にも間食を楽しめます。
ただし、市販のお菓子やスイーツ類の多くは糖質やカロリーが高めで、糖質制限ダイエット中には向きません。ダイエットの失敗を回避するためには糖質制限中に食べてよいものの見分け方を覚えて、正しく商品を選択しましょう。
ルールを守った間食には、以下のメリットも期待できます。
| ・極度の空腹による食べすぎを予防できる・仕事の合間の息抜きを助けてくれる |
正しく食べれば間食は日々の生活に彩りを与え、気分を明るくしてくれる重要な存在です。糖質制限でストレスを溜めないためにも以下で紹介する間食の選び方をマスターして、無理なくダイエットを継続しましょう。
2. 糖質制限中に食べてよい間食の見分け方・選び方
1日あたりの糖質量の目安をクリアするには、間食1回あたりを10g以下に抑えることがおすすめです。以下で紹介する糖質の多い間食を取ればすぐに10gを超えてしまうため、注意しましょう。
【糖質（炭水化物）の多い間食】
| 名前 | 炭水化物の量（100gあたり） |
| 今川焼（こしあん入り） | 47.2g |
| カステラ | 61.8g |
| みたらし団子 | 43.5g |
| まんじゅう（こしあん入り） | 63.2g |
| 飴玉 | 97.5g |
| あんパン（こしあん入り） | 48.0g |
| クリームパン | 42.3g |
| スポンジケーキ | 49.3g |
| ドーナツ | 58.7g |
| バターケーキ（パウンドケーキ・マドレーヌ含む） | 47.4g |
| チョコレート | 45.6g |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
洋菓子には小麦粉や砂糖が使用されているため、糖質量は多くなります。餅米・あんこ・砂糖が使用されている和菓子も同様です。
以下のように糖質が少ない間食であれば、糖質制限中でも間食として食べてよいと言えます。
【糖質（炭水化物）の少ない間食】
| 名前 | 炭水化物の量（100gあたり） |
| プロセスチーズ | 0.1g |
| マスカルポーネチーズ | 3.5g |
| ヨーグルト（無糖） | 3.8g |
| アーモンド | 4.6g |
| くるみ | 2.6g |
| 落花生 | 10g |
| 温州みかん | 8.9g |
| キウイフルーツ | 9.5g |
| グレープフルーツ | 7.3g |
| グァバ | 3.6g |
| 梨 | 8.1g |
| 牛乳寒天 | 11.6g |
| カスタードプリン | 13.8g |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
ナッツ類の糖質量は種類によって異なるものの、基本的には糖質制限中も安心して楽しめる食べ物です。果物の糖質量も種類によって異なるため、100gあたりの糖質が10gを超えないものを選択すれば、比較的安心して楽しめます。
特に果物やナッツ、寒天類などは人間が吸収できない炭水化物である食物繊維が多く含まれており、炭水化物量と比べて糖質量が低い傾向があります。甘いものが欲しくなった時は、寒天を使ったおやつや果物を選べば、糖質を抑えながらしっかりと甘味を楽しめるでしょう。
以下では、上記以外で「食べてよい間食」を見分けるためのポイントを紹介します。
2-1. 高たんぱくの食品を選ぶ
「高たんぱくかつ低糖質」を条件に食べ物を絞り込めば、自然と糖質制限中に向く間食を選択できます。たとえば、以下の食品は高たんぱくで、糖質制限中も食べられる間食です。
| ・ゆで卵・サラダチキン・スルメ・豆腐・豆乳 |
スルメは食感が硬く、何度も噛むうちに満腹感を感じられるため、過度の食欲を抑えられるメリットもあります。ゆで卵には脂質や糖質の代謝に欠かせないビタミン類が含まれており、食事で不足する栄養素を補える間食です。サラダチキンは味のバリエーションが多く、ほかの食材との組み合わせも豊富にあることから、飽きずに楽しめます。また、低カロリー食品の代表格である豆腐や、豆腐の原料である豆乳も間食には向いています。ただし、加糖された豆乳は避けてください。
2-2. 食品栄養表示を見て糖質を計算する
市販のお菓子やスイーツは食品栄養表示を見て糖質量を計算し、食べてよいかを判断しましょう。炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。食品栄養表示に糖質量の記載がない場合にも、炭水化物から食物繊維を引くことで計算が可能です。
なお、市販の低糖質チョコレートや低糖質ビスケットなどの「低糖質」は、「食品100gあたりの糖質量が5g以下」が基準とされます。また、一般的な商品と比べて100gあたり5g以上糖類が少なく、かつ糖類が25％以上低減されていれば、「糖類オフ」表記が可能です。したがって、「低糖質」や「糖類オフ」表記がある場合でも、食品によっては糖質が多い可能性があります。
低糖質や糖類オフ商品のパッケージ記載は参考程度に考えて、食品栄養表示を確認した上、食べてよいかを判断すると安心です。
2-3. 個包装の製品を選ぶ
内容量の多いお菓子を購入する際には、適量ずつ食べられる個包装タイプを選択しましょう。もしくはチャック付きタイプを選択すると、食べすぎを予防できます。
個包装のお菓子を適量食べても物足りなく感じる人には、食べ応え満点で糖質・脂質が0g、低カロリーの「ぷるんちゃん麺」や「ぷるんちゃん粒」がおすすめです。「ぷるんちゃん粒」使用の「ぷるんちゃんクッパ」にはコムタンクッパとユッケジャンクッパがあり、日替わりで楽しめます。
「ぷるんちゃん麺」のとんこつ味は、コクのあるスープが自慢のラーメン風商品です。ぷるんちゃん麺であれば麺類を食べたい欲求を満たしつつ、食物繊維を効率的に摂取できます。
3. コンビニで買える糖質制限におすすめの間食
近年では健康志向の広まりから、コンビニでも糖質制限に適した食べ物を多数扱っています。糖質制限中にコンビニでおやつを買う場合は、以下のような商品を選びましょう。
| ・ハイカカオチョコレートハイカカオチョコレートはカカオの味わいを楽しむことが重視されている分、甘みを控えた商品が多く、糖質制限中向きです。 ・寒天ゼリー寒天ゼリーは食物繊維が多く、少量で満腹感を得やすい間食です。コーヒーゼリー風・果物ゼリー風などのバリエーションも豊富で、自分好みの商品も探せます。 ・無糖ヨーグルトヨーグルトにはカルシウムやビタミン類が含まれており、食事で不足する栄養素の補給に適しています。ただし、糖質制限中には加糖ヨーグルトを避け、無糖タイプを選択しましょう。 |
上記のほかにはキャンディチーズ・ミックスナッツなども、比較的安心して食べられる間食です。ただし、ミックスナッツを購入する際には、素焼きタイプを選択しましょう。
4. 低糖質・低カロリーでおいしい間食のレシピ
糖質制限中にケーキや和菓子を食べたい場合は、低糖質に抑えたものを手作りしましょう。しっかりと満足いくおやつを食べつつ、糖質制限も続けられます。以下では、低糖質・低カロリーかつ満足度の高い間食の簡単レシピを紹介します。
4-1. 低糖質ロールケーキ
以下は、小麦粉をおからパウダーで代用したロールケーキのレシピです。
| レシピ名 | おからパウダーロールケーキ |
| 材料 | 【生地部分】・おからパウダー 大さじ3〜4・ベーキングパウダー 小さじ1・卵黄 2個分・卵白 2個分・サラダ油 大さじ1・牛乳 大さじ2・低糖質甘味料 小さじ2 【クリーム部分】・生クリーム 大さじ4・低糖質甘味料 小さじ2 |
| 作り方 | 1. 卵白を除く生地の材料をボウルに入れて、よく混ぜる2. 卵白を角が立つまで泡立てて、メレンゲにする。1に入れ、さっくりと混ぜる3. 耐熱性のタッパーにクッキングシートを敷いて2を流し入れ、表面を滑らかにする4. 600wの電子レンジで2〜3分加熱し、取り出して粗熱を取る5. 4を冷蔵庫で冷やしつつ、クリームの材料をややゆるく泡立てる6. 冷えたスポンジをラップの上に広げ、クリームを塗って巻く7. ラップに包んだ状態のまま巻き終わりを下にして、冷蔵庫で1〜2時間冷やす |
メレンゲの泡立てには、ハンドミキサーを使用すると手軽です。泡立て器に水分が付着しているとメレンゲが十分に泡立たたないため、タオルやキッチンペーパーで拭いてから作業しましょう。
4-2. 寒天デザート
市販の粉寒天を使用すれば簡単に、寒天デザートを手作りできます。
| レシピ名 | 黒蜜きな粉寒天 |
| 材料 | ・粉寒天 ・水（粉寒天と水の比率はパッケージに従う）・黒蜜 小さじ1・きな粉 適量 |
| 作り方 | 1. 材料を鍋に入れて中火にかけ、一旦沸騰させる2. 沸騰後は弱火に変えて、1〜2分煮る3. 冷蔵庫で一晩冷やし、好みの大きさにカットする4. きな粉と黒蜜を回しかける |
黒蜜ときな粉はどちらも低糖質・低カロリーの食品です。特に黒蜜は砂糖やはちみつ、メープルシロップなどよりも糖質の量が少なく、糖質制限中でも楽しめる甘味料の1つです。アレンジとして、低糖質アイスクリームなどを乗せるのもよいでしょう。
粉寒天をきれいに溶かすコツは、一旦沸騰させることです。終始弱火で作ると粉寒天が溶け切れず、舌触りが悪くなるケースもあるため、注意してください。
まとめ
糖質制限ダイエット中でも、1日130g以内に収まる量であれば、糖質を摂取しても問題ありません。一般的な間食の中でも、ナッツ類、果物、寒天は食物繊維が多く、炭水化物量に比べて糖質量が少ないため、安心して食べられるおやつです。
市販のおやつを買う場合は、食品栄養表示を見て糖質が少ないものを探した上で、個包装のものを選びましょう。また、するめやゆで卵などの高たんぱく食品をおやつにするのもおすすめです。
間食を楽しみつつ、糖質制限にも成功したい方は、ぷるんちゃんをぜひご利用ください。100gで6kcal・糖質0gの食物繊維麺「ぷるんちゃん麺」や、ご飯と混ぜて使える糖質0gの「ぷるんちゃん粒」なら、満足感を得ながら糖質を抑えられます。
