糖質は、人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の1つです。三大栄養素は糖質のほか、たんぱく質・脂質があり、健康的な食生活を送るには三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
しかし、糖質は血糖値を上げるはたらきをもっています。血糖値が急激に上昇してインスリンというホルモンが過剰分泌されると、体に脂肪をため込みやすくなります。「できる限り無理なく、健康的にダイエットをしたい」という方は、糖質制限から始めてみるとよいでしょう。
今回は、糖質制限中に摂取したい野菜・果物と控えておきたい野菜・果物、さらに糖質制限ダイエット中の方におすすめの「野菜を使ったメニュー」について詳しく説明します。
目次
1. 糖質制限中に摂取したい野菜・果物
糖質制限中は、「糖質が多く含まれていない野菜・果物」を中心に食べるとよいでしょう。
基本的に、糖質が一切含まれていない食材はほとんどありません。また、「糖質カット」「糖質オフ」と示される商品においても、成分表示を見れば分かるように少なからず糖質は含まれています。
そもそも糖質は、血糖値を上げて体に脂肪をため込むというはたらきがあるものの、人間に欠かせない三大栄養素です。人間の体が必要とする糖質摂取量を下回り「糖質不足」が起きると、頭痛や動悸・ふらつき、慢性的な疲労感といった不調をきたす可能性があります。そのため、糖質制限中であっても少量は日々摂取しておくことが大切です。
そこでまずは、糖質制限中に摂取したい野菜・果物をそれぞれ分けて紹介します。
1-1. 野菜
糖質制限中の食材として向いている野菜は数多くありますが、下記の3つは特におすすめです。
（1）大豆
大豆はさまざまな食品に使用されており、マルチに活躍できる食材です。100gあたりの糖質量は、木綿豆腐では0.4g、糸引き納豆では約2.6gと、大豆を使用する食品にはほとんど糖質がありません。加えて、糖質以外の三大栄養素（たんぱく質・脂質）も多く含まれており、栄養価が非常に高い食材と言えます。
（2）モロヘイヤ
葉物野菜のモロヘイヤ（生）の糖質量は100gあたり約0.4gと、大豆と同様にほとんど糖質がありません。癖のない味であるため、おひたしにしたり豆腐とともに和え物にしたりしてもおいしく食べられるでしょう。
（3）ほうれん草
ほうれん草（生）は、代表的な緑黄色野菜です。糖質量は100gあたり約0.3gと非常に少ないうえ、ビタミンや鉄分、カルシウムといった栄養成分の含有量が多いことでも知られています。おひたしや和え物といった小鉢料理のほか、ハムとほうれん草の炒め物などのメイン料理としても活躍できる食材です。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
1-2. 果物
糖質制限中のおやつやデザートとして向いている果物の種類には、下記が挙げられます。
（1）アサイー
アサイーは、ブラジル原産のヤシ科植物であり、ベリー系の甘酸っぱい味が特徴的な果物です。糖質量は100gあたり約0.3gと非常に少ないため、ダイエット食として人気があります。アサイーボウルやアサイースムージーなどにして食べる方も多くいます。
（2）アボカド
アボカドに含まれている糖質の量は、100gあたり約2.3gです。クリーミーな味わいが特徴で、そのまま食べるのはもちろん、スムージーとして飲むのもよいでしょう。また、アボカドは野菜的果物に分類されますが、サラダの中に入れたりパンの上にのせたり、おつまみにしたりとさまざまな食べ方が楽しめる点も魅力です。ただし、カロリーも高いため食べすぎないように注意しましょう。
（3）梅
梅といえば梅干しですが、梅干しに含まれる糖質量は100gあたり約5.3gです。刺激的な酸っぱさが特徴的な梅は、梅干しとして白ごはんとともに食べることも多いことから野菜というイメージをもつ方も多くいますが、実際はスモモやアンズといった果実の仲間です。そのため、厳密にはアボカドと同様に野菜的果物に分類されます。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
2. 糖質制限中に控えたい野菜・果物
「糖質」という栄養素を耳にしたことはあるものの、具体的にどのような食材が「糖質が多く含まれるもの」にあたるのか分からない方も多いでしょう。
また、炭水化物と糖質は近い意味として使われやすく、「炭水化物＝糖質が多い」というイメージをもつ方も少なくありません。しかし、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称であるため、こうしたイメージは厳密に言うと間違いとなっています。
では、糖質制限中には具体的にどのような食材を控えるべきなのでしょうか。ここからは、控えておくべき野菜・果物をそれぞれ詳しく説明します。
2-1. 野菜
野菜と聞くと「ダイエットに良い」というイメージもありますが、実際には糖質を多く含む野菜もあるため、一概にそうとは言えません。以下で、糖質の含有量が特に多い野菜を3つ紹介します。
（1）さつまいも
いも類は基本的に糖質が多いことでも有名ですが、その中でも特に糖質量が多いのがさつまいもです。具体的には、蒸した皮なしさつまいもの糖質量は100gあたり約29.6gとなっています。さつまいもは甘くておいしいだけでなく栄養価も高いものの、その分糖質・カロリーが高くなるため糖質制限中の食材としては不向きです。
（2）れんこん
れんこんの糖質量は、100gあたり約13.8gです。なお、これはゆでた場合の糖質量であり、生で食べる場合は100gあたり約13.5gとなります。糖質制限中はハンバーグやつくねに少量を入れ、食感をよくする、食べ応えを出すなどのアクセントとして使うのがおすすめです。
（3）とうもろこし
とうもろこしも、野菜の中では比較的糖質量が多いことで知られています。例として、ゆでたとうもろこしは100gあたり約15.5gの糖質が含まれています。しかし、糖質が非常に多いわけではないため、付け合わせ程度であれば糖質制限中に食べてもさほど問題はないでしょう。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
2-2. 果物
果物もダイエット中の食事としては人気ですが、糖質が含まれているものが多いことも特徴です。糖質制限中に果物を食べる場合、糖質の多く含まれた果物は避けるようにしましょう。以下で、特に糖質量の多い果物を3つ紹介します。
（1）バナナ
バナナは果物の中でも特に糖質が多く含まれていることが特徴で、その量は100gあたり約21.4gとなっています。朝ごはんや運動前のエネルギー補給として食べる分にはさほど問題ありませんが、食べすぎには注意しましょう。
（2）ぶどう
ぶどう（皮つき）の糖質量は100gあたり約16gと、バナナに次いで糖質の多い果物として知られています。しかし、ぶどうは1粒が小さく食べる量も調整しやすいため、うまくコントロールすれば問題はありません。
（3）マンゴー
とろける甘さが特徴的なマンゴーも糖質が多く含まれていますが、その量は100gあたり約15.6gと、バナナやぶどうと比較して意外と低くなっています。しかし、マンゴーはサイズが大きく、カット後は日持ちしにくいことに注意が必要です。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」/https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html）
3. 糖質制限中は野菜ジュースを控えよう
健康に良いイメージがある野菜ジュースは、「健康的に痩せたい」という方や糖質制限中の方によく選ばれる飲料です。中には、「野菜嫌いだから野菜ジュースで代用する」という方も少なからずいるでしょう。
しかし、野菜と野菜ジュースはまったくの別物です。
たとえ野菜ジュースに多くの栄養素が含まれていたとしても、ジュースにする過程で野菜本来の栄養素は変わってしまいます。加えて、野菜ジュースにはおいしく飲めるよう甘味料が使用されるケースも多く、野菜をそのまま食べるよりも多くの糖質を摂取することになりかねません。
野菜ジュースはあくまで野菜摂取のサポートまでしか担えないため、糖質制限中は「基本的にNG」と考え、控えておくようにしましょう。
4. 糖質制限中におすすめの野菜を使ったメニュー
たとえ糖質制限中であっても、使用する食材とレシピにひと工夫を凝らすだけで、毎日おいしい料理をお腹いっぱい食べられます。ここからは、野菜を使った糖質制限メニューを詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
（1）ブロッコリーのペペロンチーノ
オリーブオイルをふんだんに使った、塩味とにんにくの刺激が良いアクセントとなる一品です。まずはブロッコリーを適度なサイズに切って塩ゆでした後、香りがたつまで温めたにんにく・オリーブオイル・とうがらしに加えて弱火で混ぜるだけで完成します。ゆでたブロッコリーは糖質が100gあたり0.9gと低く、糖質制限中も安心して食べることができます。
（出典：農畜産業振興機構「ブロッコリーのペペロンチーノ」/https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00078.html）
（2）夏ほうれん草のシーザーサラダ風
夏ほうれん草による葉野菜ならではのシャキシャキとした食感と、クルトン・ベーコンのパリッとした食感が楽しめる一品です。フランスパンとベーコンを小さくカットした後、中火でカリカリになるまで炒めてお皿に出し、カットしたほうれん草とドレッシングを混ぜるだけで完成します。
（出典：農畜産業振興機構「夏ほうれんそうのシーザーサラダ風」/https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00131.html）
まとめ
糖質過剰は血糖値の急上昇や脂肪の蓄積につながります。健康的な減量を望むなら運動に加え、糖質制限が効果的です。糖質制限中は大豆やモロヘイヤ、ほうれん草、アサイー、アボカド、梅など低糖質の野菜や果物がおすすめです。この記事で紹介したレシピを参考に、糖質が控えめな野菜や果物で美味しく調理してみましょう。
また、糖質制限・食物繊維の摂取には、「ぷるんちゃん」も取り入れてみてはいかがでしょうか。「ぷるんちゃん」は、白米の一部を置き換え、カロリー糖質を減らしてボリュームはそのままに使っていただける商品です。プレーンタイプの場合、糖質・脂質・塩分・コレステロールなどは0gとなっています。癖がなくそのまま混ぜて食べられるため、糖質制限中の食事におすすめです。
